METCON - CÁC BÀI TẬP TRAO ĐỔI CHẤT ĐỂ CÓ VÓC DÁNG GỌN GÀNG HƠN

Thật tuyệt vời khi có thể biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn diện về việc điều hòa trao đổi chất, cung cấp các quy trình và quy tắc mẫu để giúp bạn xây dựng bài tập của riêng mình.

Thuật ngữ MetCon đã được xuất hiện vào cuối năm nay và là nó là một bài tập lai như CrossFit và các bài tập tương tự khác. Nhưng chính xác thì MetCon là gì, nó được sử dụng để làm gì và làm cách nào để bạn có thể tạo ra những bài tập của riêng mình.

Điều hòa trao đổi chất (MetCon) là gì?

MetCon chỉ đơn giản là viết tắt của điều hòa trao đổi chất (Metabolic Conditioning). Bài tập này kết hợp các quy trình cùng các nhóm bài tập và thời gian cụ thể. MetCon có thể bao gồm các động tác về di chuyển cơ thể, các thiết bị như tạ, bóng, chạy nước rút…. Tập luyện MetCon có thể mang lại hiệu quả cao trong khi vẫn giữ cho việc tập luyện của bạn vui vẻ, thú vị và không thể đoán trước.

MetCon có thể làm gì cho bạn?

Bây giờ bạn đã biết MetCon là gì, nó có thể giúp gì cho bạn? Vậy tại sao bạn nên thử?

Ngoài những yếu tố đã nói ở trên, nó còn có nhiều phẩm chất độc đáo khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng để bạn thêm vào danh sách những bài tập của mình.

Yếu tố đầu tiên của nó là sự thay đổi trao đổi chất độc hại. Khi tập MetCon sẽ giúp bạn đốt cháy đống mỡ trong cơ thể trong quá trình thực hiện và sau khi tập nó vẫn giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau đó - có thể trong vài ngày.

via GIPHY

Trên thực tế, tập thể dục là làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt hơn và hoạt động nhanh hơn để đốt cháy nhiều mô mỡ (chất béo) hơn khi nghỉ ngơi.

Một lợi ích tuyệt vời khác của phương pháp tập luyện MetCon khi được kết hợp tốt là nó thực sự có thể tạo ra một chút cơ bắp. Sử dụng một số động tác tập luyện quan trọng sẽ đẩy cơ thể bạn đến giới hạn của nó đồng thời tạo ra một số khối lượng cơ đáng kể.

Cuối cùng, một bài tập MetCon được lập kế hoạch tốt sẽ không khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp mà bạn đã khó khăn kiếm được trong suốt thời gian tập luyện. Vì bạn sẽ không dành khoảng thời gian dài như vô tận khi tập luyện trên một thiết bị máy móc, bạn sẽ vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thông suốt, vừa duy trì cơ bắp của mình.

8 yếu tố hiệu quả của việc tập luyện MetCon.

Dưới đây là danh sách của một số yếu tố cơ bản để tập MetCon hiệu quả.

• Điều hòa dựa trên rèn luyện sức đề kháng:

Bằng cách sử dụng các thiết bị luyện tập sức đề kháng được sử dụng tại các phòng tập như tạ đòn, tạ ấm, bóng và các dụng cụ khác như lốp xe, búa tạ… nhằm tăng thêm sức đề kháng hoặc để tạo ra sức mạnh và sẽ bổ sung một lượng cơ đáng kể trong một thời gian ngắn.

• Điều hòa dựa trên tim mạch:

Điều này đề cập đến các chế độ luyện tập tim mạch truyền thống như chạy bền, chạy nước rút, đi xe đạp, bơi lội và các thiết bị tập thể dục khác như chèo thuyền và máy đi bộ…. Việc luyện tập trong những điều kiện này sẽ cho phép bạn sử dụng cả luyện tập ở trạng thái ổn định và luyện tập trong khoảng thời gian ngắn để thực hiện việc trao đổi chất của bạn.

via GIPHY

• Điều hòa lai:

Loại này kết hợp hai yếu tố trên thành một thói quen đốt mỡ hiệu quả. Sử dụng cả thiết bị kháng lực và các chế độ truyền thống kiểu điều hòa tim mạch sẽ thách thức bạn không ngừng. Chuyển đổi từ bài tập này sang bài tập khác là một cách để tạo nên sự thú vị trong quá trình tập luyện.

• Việc sử dụng trọng lượng cơ thể và thiết bị:

Bài tập này đề cập đến khả năng điều khiển trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hành động nâng, kéo và đẩy bản thân khỏi sàn, lên trần nhà hoặc lên xà là một màn thể hiện sức mạnh thực sự đáng kinh ngạc. Chống đẩy, chống cằm, gập ghế, chống đẩy nâng cao chân và các hình thức gập bụng, plank không chỉ góp phần tạo thêm sức mạnh cơ thể mà còn là một trong những hoạt động giúp tăng cường trao đổi chất

• Tách ra luyện tập phần trên / dưới:

Thông thường bạn sẽ nghĩ về một bài tập điều hòa sẽ liên quan đến sự kết hợp của các động tác toàn thân. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tách ra tập cho từng phần của cơ thể chẳng hạn như sức mạnh của phần trên cơ thể hoặc sức mạnh của phần dưới.

• Tập luyện PHA:

Là các bài tập điều hòa nhịp tim thông qua việc tập luyện luân phiên phần trên và dưới cơ thể lặp đi lặp lại để buộc tim hoạt động ở cường độ cao hơn. Cách tập này sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn.

• Tập luyện theo thời gian:

Tập tạ truyền thống bạn phải thực hiện một số hiệp nhất định trước khi dừng. Với nhiều bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon, các bài tập thường được thực hiện theo thời gian. Khả năng thực hiện đúng các kỹ thuật bài tập và thời gian cần thiết là điều quan trọng đối với thành công lâu dài của bạn.

• Huấn luyện để hoàn thành:

Một cách khác để đặt mục tiêu cho MetCon đầy thử thách là thực hiện một số động tác cụ thể cho mỗi bài tập trong một số lượng hiệp nhất định trước khi tạm dừng. Khả năng điều hòa của bạn sẽ tăng dần khi bạn nghỉ ngơi ít hơn giữa các bài tập và/hoặc tăng trọng lượng nhẹ hoặc thực hiện từng động tác theo cách nâng cao hơn. Dù bằng cách nào, phương pháp này cũng khiến bài tập của bạn càng đạt hiệu quả cao hơn.

Nhịp độ và Thích ứng

Một trong những điểm quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện MetCon là điều chỉnh tốc độ của bản thân sao cho phù hợp với bài tập và các kỹ thuật nhưng cũng thử thách bản thân.

Khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo tập qua các động tác để làm quen với phạm vi chuyển động, thời gian nghỉ ngơi thích hợp nếu cần để phòng ngừa chấn thương khi chuyển từ động tác này sang động tác tiếp theo và tập lại các bước. Khi đã thích nghi với việc tập luyện, bạn có thể tăng tốc độ của mình một chút sau mỗi lần tập luyện hoặc chuyển tư thế sang động tác khó hơn.

Cách tạo bài tập MetCon

Bây giờ, hãy cùng nhau tạo ra bài tập luyện MetCon của riêng bạn. Và dưới đây Muscle Up sẽ gợi ý cho bạn một vài bài tập.

Trước mỗi buổi tập, khởi động toàn thân là điều bắt buộc để chuẩn bị cơ thể cho việc luyện tập sắp tới. Khởi động toàn diện sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và “cung cấp máu” cho các cơ để ngăn ngừa chấn thương cũng như chuẩn bị tinh thần cho bạn. Dưới đây chỉ là một ví dụ về khởi động động mà bạn có thể áp dụng cho bản thân mình.

• Làm ấm cơ thể

Thực hiện từ 1 đến 3 vòng của mạch sau, không nghỉ giữa các bài tập.

• Nhảy squat - 10 lần
• Chống đẩy - 10 lần
• Đi bộ lung tung - tổng cộng 20 bước
• Nhảy bắp chân - 10 lần
• Động tác gập bụng hoặc nâng chân bằng xe đạp - 20 lần

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện MetCon đầy đủ chưa? Hãy thử một trong các bài tập sau.

• Bài tập PHA

Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp

• Nhảy hộp - 10 lần
• Chống đẩy nâng cao chân - 15-20 lần
• Tư thế lunges ngược - 10 lần mỗi chân
• Chống cằm lên trên - 10 lần
• Bước lên - 5-10 lần mỗi chân
• Chống đẩy kim cương - 15-20 lần
• Treo chân nâng lên - 10-15 lần

• Tập Metcon thông qua các thiết bị để xây dựng cơ bắp

Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp

• Đi bộ với tạ - 10 lần mỗi chân
• Làm mới hàng - 10 lần lặp lại
• Squat ngồi xổm - 10 lần
• Xoay tạ - 10 lần

• Quy trình kết hợp MetCon

Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp

• Nhảy Squat - 10 lần
• Làm mới hàng - 10 lần lặp lại
• Số lần nâng tạ - 10 lần
• Chống đẩy Plyo - 10 lần
• Bấm tạ một cánh tay - mỗi cánh tay 5 cái
• Treo bài nâng chân xoắn - 5-10 lần mỗi bên

• Tập tách phần Trên / Dưới 

Trên: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp

• Chống đẩy - 20 lần
• Kéo lên hoặc đảo ngược hàng gần như nắm chặt - 10-15 lần lặp lại
• Xoay tạ - 20 lần
• Tư thê TRX cuộn tròn - 10 lần

Dưới: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp

• Nhảy tách đôi squat - 10 lần mỗi chân
• Squat ngồi xổm - 10 lần
• Tư thế lunge 1 bên - 10 lần mỗi chân
• Đi bộ - 20 thước

Các bạn vẫn có câu hỏi về MetCon chứ? Đây là một số câu hỏi mà Muscle Up thường được hỏi:

• Điều hòa trao đổi chất đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi tập luyện theo phương pháp MetCon phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, mức độ thể dục, cường độ tập luyện,….Một buổi tập luyện MetCon 30 phút có thể đốt cháy tới 500 calo.

Những lợi ích của việc điều hòa trao đổi chất kéo dài lâu hơn so với chính quá trình tập luyện. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể tăng từ 10-25% trong 1-2 ngày sau khi tập luyện. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy tỷ lệ trao đổi chất tăng lên đến 3 ngày.

• Bài tập MetCon tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?

Những người mới tập theo phương pháp MetCon nên bắt đầu với một bài như các bài khởi động được liệt kê ở trên. Khi quá trình tập luyện này bắt đầu dễ dàng hơn, hãy chuyển sang các động tác nâng cao hơn và các bài tập tạ.

• Tôi sẽ mất khối lượng cơ khi tập MetCon?

Tập luyện MetCon là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện theo phong cách MetCon và HIIT dẫn đến ít mất cơ hơn khi so sánh với các buổi tập LIT (tập cường độ thấp) dài hơn giúp đốt cháy calo tương tự.

❃ Qua bài viết trên Muscle Up đã giúp bạn hiểu thêm về các bài tập Metcon và có thể tự kết hợp để tạo ra một bài tập mới cho riêng mình. Hãy kết hợp phương pháp tập luyện Metcon và chế độ ăn uống hợp lý để có một vóc dáng hoàn hảo nhé!