1. SQUAD.
Động tác này đòi hỏi độ khó nhất định khi tác động lên cả phần mũi chân, đùi và mông để đem lại vẻ săn chắc cho những vùng này. Yếu tố quan trọng của bài tập này là sự cân bằng.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, từ từ dang rộng 2 chân với khoảng cách rộng bằng vai, đầu gối hướng thẳng ra phía trước.
- Từ từ hạ người xuống, hông đẩy ra phía sau, các ngón chân dần dần bám chắc vào thảm tập vì chịu một trọng lực lớn từ cơ thể dồn xuống.
- Hít thở sâu và đều sau , lặp đi lặp lại động tác từ 10 đến 15 cái hoặc hơn.
2. Tư thế cái ghế.
Đây là một trong những tư thế yoga thúc đẩy vòng 3 không chỉ giúp bạn phát triển kích thước vòng 3 mà còn giúp nó săn chắc hơn sau thời gian luyện tập.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người trên thảm tập, hai gối khuỵu xuống, hạ hông xuống và duỗi 2 tay lên qua đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 nhịp hít thở sâu.
- Để tăng độ khó, hãy nâng gót chân lên và đứng trên mũi chân trong khoảng từ 1 đến 2 phút.
- Sau đó bạn duỗi 2 tay về phía trước khi bạn đẩy mông về phía sau, hạ thân người ép xuống 2 đùi, gập 2 bàn tay vuông góc với cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 5 – 10 và trở về tư thế ban đầu.
3.Tư thế bước chân thấp – bài tập tăng vòng 3 tại nhà
Khi thở ra, gập người về phía trước, duỗi chân phải ra sau bước gập chân trái về phía trước. Chân sau tựa trên mũi chân, hướng thẳng về phía trước. Hai tay đặt hai bên chân trước (như hình minh họa).
Lưu ý:
– Gối trước và mắt cá chân phải trên một đường thẳng.
– Chân đưa về phía sau phải duỗi thẳng.
– Đẩy lực qua gót chân sau.
– Mắt nhìn về phía trước.
– Khi thở ra, thu chân phải về phía chân trái để tạo tư thế gập người và lặp lại cho bên còn lại.
4. Nâng toàn bộ cơ thể
Với động tác này, cả cơ thể đều phải hoạt động nên ngoài đùi, nâng toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm mỡ nhiều phần khác nhau trên cơ thể như hông, bắp chân,… Bài tập này tuy không cần sự dẻo dai nhưng một ít mềm mại cho cơ thể là một lợi thế.
Hướng dẫn thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như một chiếc khăn được cuộn lại hoặc một cái gối.
- Nâng hông lên sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép cái gối càng chặt càng tốt.
- Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập là 15 lần.
5. DOWNWARD facing balance – Cúi mặt trên bóng đá chân.
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước đã nhé.
Đặt phần bụng dưới của mình lên trên bóng và nằm sấp lên đó. 2 tay đặt trên sàn.
Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ.
