ĐỪNG DỰA VÀO THỜI GIAN TẬP ĐỂ ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG BUỔI TẬP
✎ Tác giả: Christian Thibaudeau
✎ Biên dịch: Nguyễn Duy Phương
✦ Buổi tập của bạn kéo dài bao lâu? Đừng trả lời tôi. Nó không quan trọng lắm đâu. Và dưới đây là lý do.
✦ Hãy ngưng việc tự đặt ra giới hạn về thời gian tập không cần thiết lại. Mức năng lượng cần thiết cho việc tập căn cứ theo tổng khối lượng tập của buổi chứ không phải là tổng thời lượng tập một buổi.
✦ Nếu như ai đó tập 30 set 10 rep trong vòng 60 phút thì người đó sẽ đốt nhiều nhiên liệu hơn một người tập 15 set 10 rep trong 90 phút. Người đầu tiên sẽ kết thúc buổi tập với mức cortisol cao hơn, cho dù buổi tập ngắn hơn.
VẤN ĐỀ VỚI TESTOSTERONE VÀ CORTISOL THÌ SAO?
✦Rất nhiều huấn luyện viên cổ xúy cho quan điểm chỉ nên tập dưới 1 tiếng. Họ thường dẫn chiếu từ các vận động viên cử tạ Bulgari, thường chia một ngày tập ra nhiều buổi 30-45 phút. Họ cho rằng, cách sắp đặt này giúp tối ưu hóa tỷ lệ testosterone và cortisol, và rằng việc tập lâu hơn sẽ làm ức chế testosterone và tăng cortisol.
✦ Vấn đề là, cái lập luận này đến từ một quốc gia mà các vận động viên cử tạ không đạt tiêu chuẩn trong các cuộc thi quốc tế nhiều lần bởi cả đội (hoặc gần hết) không vượt qua bài kiểm tra thuốc kích thích. Cứ việc coi tôi là khiếm nhã nếu bạn muốn, nhưng tôi không thể nào nuốt nổi cái lời “chúng tôi muốn giữ mức testosterone cao” khi nó được thốt ra từ những vận động viên tiêm một lượng testosterone gấp 10 lần mức sinh lý thông thường hàng tuần!
✦ Antonio Krasteve thậm chí đã từng nói rằng Abadjiev quyết định chia việc tập để ông có thể kiểm soát các vận động viên tốt hơn khi họ đang trong giai đoạn huấn luyện, và việc duy trì mức hocmon tối ưu chẳng có liên quan gì cả.
✦ Tổng khối lượng tập một buổi mới là thứ có ảnh hưởng lớn nhất đến tỷ lệ testosterone với cortisol sau buổi tập. Cortisol được tiết ra trong buổi tập để có thể giúp huy động năng lượng dự trữ cho cơ bắp co. Bạn càng cần nhiều năng lượng trong một buổi tập thì cortisol càng sinh ra nhiều.
VOLUME, mTor VÀ GLYCOGEN
✦ Mức volume (tổng khối lượng tập) quá thừa sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của mTor. Việc cortisol tăng cao cũng là một yếu tố làm giảm hoạt động của mTor. Và cả việc glycogen bị cạn cũng vậy.
✦ Nguồn glycogen dự trữ bị cạn làm tăng mức AMPK và làm tắt mTor. Hãy nhớ rằng, mTor là một cái công tắc giúp bật quá trình tổng hợp protein (xây dựng cơ).
☞ Vậy nên thực sự việc tập volume quá lớn trong một buổi có thể làm giảm khả năng phát triển của bạn còn bản thân thời gian tập không chịu trách nhiệm về vấn đề này.
✦ Một vài buổi tập của tôi có thể kéo dài 90-120 phút. Đó là khi tôi có hai bài Olympic khác nhau trong buổi tập và tôi cần phải khởi động rất kỹ để tôi có thể giữ được kỹ thuật chuẩn trong suốt buổi. Nhưng không có set tập nào sử dụng quá nhiều glycogen do chúng chỉ ngắn hơn 10 giây.
☞ Vậy nên dù cho buổi tập của tôi bị kéo dài, nó cũng không có nghĩa là trạng thái hocmon của tôi là dị hóa.
✦ Hiện mình cũng mới bắt đầu thử sp này kết hợp trong khi tập cho kinh tế, sẽ review sau một thời gian sử dụng), bạn có thể tránh được tác dụng tiêu cực của việc tập volume cao. ✦ Đầu tiên, bởi vì bạn sẽ có đường sẵn sàng ngay lập tức trong máu nên bạn sẽ không phải giải phóng nhiều cortisol để huy động nhiên liệu. Và lượng carb được cung cấp sẽ giúp giữ lại lượng glycogen dự trữ. Nếu như lượng glycogen dự trữ không bị cạn nhiều trong buổi tập, rủi ro làm tắt mTor cũng bớt đi.
✦ Mặc dù dùng các sản phẩm này có thể giúp bạn tập volume cao hơn, đồng thời tránh được ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ testosterone và cortisol, nhưng vẫn sẽ có một mức giới hạn nào đó. Nhưng cái giới hạn đó là về volume; tổng thời gian tập chỉ là một dấu hiệu của volume và bản thân nó không gây ra vấn đề nào cho bạn.
✦ Việc giới hạn 45-60 phút tập đơn giản là chỉ giúp cho các PT hút tiền của nhiều khách hàng một ngày hơn. Nhưng cố kéo dài buổi tập của bạn ra nhiều giờ mà hãy quan tâm đến volume hơn là tổng thời gian tập.
