Hiện nay có rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nữ , nhưng bạn có thể chưa được hệ thống hóa nó 1 cách rõ ràng , bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại nó 1 cách cụ thể hơn thông qua 16 bí quyết sau .
Nữ giới thiệu cần thường sẽ có chỉ số BMI dưới 18.5 , và tương tự như bị thừa cân thì thiếu cân cũng gây nên nhiều phiền toái cho chị em như là hệ miễn dịch kém hiệu quả , chất lượng xương và cơ kém , tóc không mượt và da , móng tay yếu hơn , kinh nguyệt rối loạn và cả việc chọn trang phục cũng khó khăn .
Vì vậy , làm sao để tăng cân hiệu quả là một việc mà rất nhiều chị em tìm kiếm , Các bạn nên tăng cân an toàn với số cần tăng từ từ , đừng nên chọn cách tăng cân quá nhanh nó sẽ khiến bạn bị tích mỡ mà điều đó thì không hay ho cho lắm đâu .
Hãy đọc kĩ qua từng bước hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho nữ dưới nhé
Bước 1 : Tăng lượng calo nạp vào
Khi tăng cân bạn phải nhớ 1 điều quan trọng nhất đó chính là , phải ăn dư thừa calo . Bởi vì chỉ có như vậy thì bạn mới tăng cân được . Ngoài ra , không có bất cứ hình thức nào khác có thể giúp bạn tăng cân nha . NHỚ . Và để có thể tăng lượng calo nạp vào và giúp dư thừa lượng calo cần thiết thì bạn hãy làm theo các bước sau
1. Ăn dư ra thêm 500 calo mỗi ngày Tại sao chỉ tăng 500 calo mà không phải 1000 hay 2000 calo ? . Đơn giản vì với mức dựa thừa calo này thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn , không bị uể oải , chướng bụng và nhiều hiện tượng khác do ăn quá nhiều . Nó cũng đảm bảo là bạn tăng cân an toàn hơn , không tăng quá nhanh làm rạn da , tăng mỡ ...
Ăn dư thùa 500 calo mỗi ngày thì mỗi tháng sẻ giúp bạn tăng từ 3-4 ký
Việc ăn dư ra 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng được từ 0.5 – 1kg mỗi tuần và 1 tháng có thể là 4kg . Cũng khá ổn đúng không nào .
Tuy nhiên , cần phải nhớ là 500 calo này phải đến từ nguồn thức ăn lành mạnh không phải là từ mấy loại thức ăn như gà rán , KFC , trà sữa ... nhé . Hãy sử dụng các loại thức ăn tự nhiên như thịt , trứng , cá , các loại rau quả , trái cây tươi ....
ĐỪNG BAO GIỜ ăn những đồ ăn vặt linh tinh ( snack , nước ngọt , bánh tráng trộn ... ) để bổ sung calo , nó cực kỳ không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe mà còn tiềm ẩn nhiều mối nguy hại về sau . Bạn có thể tăng lượng calo bữa ăn của mình bằng các loại sữa tăng cân mass gainer hoặc bột whey protein . Hoặc bạn dùng chúng trong pha sinh tố trái cây cũng được . Chúng rất tốt cho sức khỏe mà lại giúp tăng cân an toàn hơn nữa.
Nếu có thể , hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân nhé .
Nếu bạn đang thắc mắc làm sao biết lượng calo của mình đang bao nhiêu để ăn dư thì hãy tính nó thông qua công cách tính TDEE nhé .
2. Bổ sung thêm chất béo lành mạnh
Chất béo rất cần thiết cho cơ thể , nó giúp cho não hoạt động hiệu quả hơn , tăng cường chức năng phối và tim mạch , đồng thời nó cũng giúp phát triển Cơ bắp nữa .
Bênh cạnh đó , chất béo chứa lượng calo rất lớn , 1g chất béo chưa đến 9 calo ( hơn cả tinh bột và đạm cộng lại ) . Chính vì vậy , hãy tìm những loại thức ăn là Chất béo tốt để sử dụng nhé ( hãy ưu tiên các loại chất béo thực vật bạn nha ví dụ như trái bơ , hạnh nhân , hạt óc chó .. ) .
Bạn có thể ăn kèm các loại thức ăn này trong các bữa ăn chính hoặc dùng nó như 1 bữa ăn phụ . Ví dụ nếu bạn có bơ thì xay nó làm sinh tố bơ , hoặc nếu bạn có hạnh nhân thì có thể rắc nó vô món salad của bạn chẳng hạn .
Chất béo lành mạnh cũng có trong động vật , tuy nhiên nó thường đi kèm cả những loại chất béo không lành mạnh khác nữa nên chúng ta cũng cần hạn chế . Các sản phẩm như là thịt nặc , sữa nguyên chất ( nếu bạn có vấn đề với Cholesterol thì nên hạn chế các chất béo từ động vật ) .
3. Ăn nhiều protein hơn
Protein là người bạn tốt nhất cho việc tăng cân đặc biệt là tăng về cơ nạc thay vì tăng mỡ , ăn nhiều protein kết hợp với tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp liên tục . Các loại thức ăn gia ĐH Kitch như thịt , cá , trứng , ngũ cốc , các loại đậu ... là những lựa chọn tuyệt vời .
Thức ăn giàu Protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho tăng cân
Bạn nên ăn khoảng 1.5 2.2g Protein / kg thể trọng hằng hằng ( tùy vào cường độ tập luyện ) . Ví dụ nếu bạn 50kg thì mỗi ngày nên ăn ít nhất 100g Protein ha .
Cách bổ sung protein nhanh và hữu hiệu nhất đó chính là bổ sung qua thực phẩm bổ sung Whey protein .
4. Sử dụng dầu và bơ khi nấu ăn
Một cách để bổ sung calo nhiều dễ dàng hơn đó là dùng dầu ăn hoặc bơ để nấu ăn . Bạn hãy thử chiên xào Các loại thức ăn của mình với 1 ít bơ hoặc dầu ăn đi , với 1 lượng rất nhỏ nó cũng có thể chứa đến cả 100 calo đấy .
Lưu ý : Không sử dụng các loại dầu ăn bình thường , nên sử dụng các loại dầu oliu , dầu dừa , hầu hạt cải thì sẽ tốt hơn nhé . Ngoài ra , cũng không nên cho quá nhiều dầu khi nấu để tránh đưa vào cơ thể quá nhiều chất béo nhé .
5. Nạp calo thông qua các loại nước uống
Nạp calo thông qua các loại nước uống cũng là 1 cách tăng cân nhanh cho nữ vì nó dễ dàng chuẩn bị và có thể không mất nhiều thời gian để ngồi ăn đặc biệt là có thể sử lý những lúc thèm ăn 1 cách nhanh chóng .
Hãy thử làm 1 ly nước cam kèm với bữa ăn sáng của bạn . Hoặc dùng 1 ly sinht tố bơ vào giữa các bữa ăn chính hoặc làm 1 ly sữa tăng cân mass gainer với một ít rau xanh chẳng hạn .
Kết thúc PHẦN 1 hẹn gặp lại các nàng vào Cách tăng cân nhanh cho nữ với bí quyết ai cũng có thể làm được (PHẦN 2)
