BA LỜI KHUYÊN TỒI TỆ VỀ DINH DƯỠNG MÀ NGƯỜI TA TIN

Những lời khuyên tồi về dinh dưỡng rất nguy hiểm
Một trong những lý do mà kiểu lời khuyên gây hại là do không tính đến đặc thù của từng cá nhân. Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho một vận động viên tập nặng sẽ rất khác với một người đang cố giảm mỡ. Vì thế, bài viết này sẽ bàn về một số lời khuyên về dinh dưỡng không có lợi với phần lớn mọi người.

------------------------------

Lời khuyên tệ thứ nhất: Ăn carb đơn trước buổi tập để có năng lượng

Lời khuyên về việc ăn một bữa với carb đơn giản, như bánh mỳ và mật ong, trước khi tập xuất phát từ quan niệm sai lầm rằng những gì bạn ăn ngay trước buổi tập sẽ “cấp nhiên liệu” cho buổi tập.

Cơ thể người không giống như động cơ xe. Nó không “chạy” bằng carb giống như cách xe Honda chạy bằng xăng.
Mà, năng lượng giúp bạn có sức tập chủ yếu đến từ glycogen, là một dạng carb được dự trữ trong cơ bắp và gan. Cơ thể cần vài giờ để tiêu hóa carb và tổng hợp glycogen cho cơ, vậy nên dù bạn ăn gì trong vòng vài tiếng trước khi tập không được tính.

Số carb đó gần như sẽ ở trong máu, có nghĩa nếu như chúng là carb hấp thụ nhanh có chứa nhiều đường, chúng sẽ làm insulin và đường huyết tăng đột biến, làm giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể. Bạn cũng có thể cảm thấy uể oải hay mệt - điều mà chắc chắn bạn nên tránh.

Vậy giải pháp tốt nhất là gì?
Dinh dưỡng trước buổi tập nên:

- Tránh làm điều có hại (làm giảm khả năng đốt mỡ do tăng insulin là một ví dụ)
- Cung cấp axit amin cho tổng hợp protein, và
- Giúp bạn tránh đói hoặc tụt đường huyết quá thấp

Kết hợp giữa protein, rau và các loại fat lành mạnh như các loại hạt sẽ là phù hợp nhất. Chỉ cần đảm bảo bạn có đủ thời gian để tiêu hóa chúng.

------------------------------
Lời khuyên tệ thứ 2: Ăn ít calo nhất có thể để giảm mỡ

Đối với những ai không nắm được kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, rất dễ hiểu khi cho rằng ăn ít calo nhất có thể là cách thích hợp nhất để giảm mỡ. Vì sau cùng, chúng ta luôn được nghe nói rằng điều duy nhất quan trọng đối với giảm mỡ là ăn ít hơn số mình đốt đi.

Và sự thực là để giảm mỡ cần chúng ta tạo ra thiếu hụt năng lượng. Nhưng điều mấu chốt là bạn tạo ra năng lượng thiếu hụt bằng cách nào sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

Đầu tiên, khi mọi người cố giảm calo xuống thấp nhất có thể, họ sẽ ăn ở khoảng 1000-1200 calo mỗi ngày. Rất mau chóng, cơ thể sẽ điều chỉnh theo hướng giảm mức trao đổi chất để bảo toàn lại mức năng lượng dự trữ, và bạn sẽ đốt ít calo một ngày hơn.
Ngoài ra, bạn sẽ phải chống chọi với con đói bằng ý chí, và bạn sẽ đẩy cortisol lên cao. Nếu như bạn tập nặng sẽ làm cho cortisol cao trở thành vấn đề mãn tính và gây ra vấn đề nghiêm trọng với quá trình chuyển hóa.

Để hoàn hơn về việc tại sao hạn chế calo lại là lời khuyên giảm mỡ rất tệ, bạn cũng cần phải hiểu là các loại thực phẩm nhất định như protein và rau tác động đến hocmon trong ruột và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang no đủ, trong khi vẫn giữ mức insulin tiết ra thấp và đường huyết ổn định.

Kết quả là, bạn sẽ cảm thấy thoải mãn hơn từ lượng calo được cung cấp từ bữa ăn gồm thịt bò và rau xanh so với cùng lượng calo từ yến mạch hay chuối.

Thêm vào đó, cơ thể sử dụng lượng calo khác nhau để phân giải protein, fat và carb. Một bữa ăn thuần protein đòi hỏi cơ thể phải dành ra lượng calo 25% trong tổng số calo mà chúng cung cấp để tiêu hóa và hấp thụ. Cơ thể ưa thích sử dụng các axit amin trong protein để khắc phục các tổn thương mô thay vì tích trữ chúng thành mỡ.

Chốt lại rằng, bạn không bao giờ nên giảm lượng calo quá mức trao đổi chất trạng thái nghỉ (lượng calo cơ thể sẽ đốt khi bạn nằm trên giường cả ngày) bởi vì như vậy sẽ làm trao đổi chất giảm xuống.

Ăn nhiều protein, rau, chất béo lành mạnh và giữ cơ thể vận động nhiều nhất có thể và tự nhiên bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không gặp bất cứ trở ngại nào.

------------------------------

Lời khuyên tệ thứ 3: Thời điểm nạp dinh dưỡng và dinh dưỡng sau tập không quan trọng

Hai nghiên cứu mới đây đã khiến cho người ta kêu gào rằng “broscience” mỗi khi có ai đó nhắc về thời điểm ăn hay khoảng cơ hội đồng hóa sau khi tập. Không may rằng, các bài học rút ra từ các nghiên cứu đó đã bị đơn giản hóa quá mức.

Đầu tiên, nghiên cứu mới đây thấy rằng việc ăn sáu bữa mỗi ngày không có lợi về trao đổi chất hơn chỉ ăn 3 bữa. Điều này không có gì ngạc nhiên. Chúng ta đều biết từ lâu rằng những gì mình ăn có ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất nhiều hơn là ăn lúc nào.

Với chế độ ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau trong ngày, để dành các loại đồ ăn nhiều carb cho bữa tối là một cách tuyệt vời để giữ đường huyết, trao đổi chất ổn định và duy trì năng lượng. Nếu ăn như vậy, thì việc bạn ăn mỗi 2 tiếng, mỗi 4 tiếng hay bằng cách nào cũng không quá quan trọng.
Thứ hai, một nghiên cứu vào năm 2013 về thời điểm nạp dinh dưỡng thấy rằng khoảng cơ hội đồng hóa sau khi tập có tồn tại, nhưng mức độ quan trọng của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kinh nghiệm tập, độ tuổi, volume và cường độ, chế độ tập (aerobic vs anaerobic), tập khi nhịn hay có ăn…

Vì vậy, sẽ không có câu trả lời đồng nhất, nhưng dinh dưỡng sau khi tập không thể bỏ được.

Cái phương pháp cổ điển hấp thụ protein ngay sau buổi tập để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và tăng trưởng có thể chỉ đúng khi bữa ăn trước tập không được thiết kế tốt.

Đừng tập khi bụng trống. Ăn protein chất lượng cao trước khi tập và đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để tiêu hóa.

Nếu vì lý do nào bạn không ăn trước khi tập, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein hấp thụ nhanh trong vòng 2 giờ đầu sau khi tập để hồi phục lượng glycogen và giảm cortisol.

Với những ai đang cố giảm mỡ, điều quan trọng nhất là phải thiết lập được thói quen ăn uống cho phép bạn tránh cơn đói và thèm ăn thay vì quan tâm đến thời điểm ăn chính xác.
 

NGUỒN: E.Z.LEAN

PHIÊN DỊCH : NHƯ TRẦN - CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG THỂ HÌNH ( MUSCLE UP TEAM )