Khi nhắc đến Work Out và street Workout không vận động viên thể hình nào là không biết tới.
Work out là 1 thuật ngữ thường gặp trong bộ môn thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ Work out là gì, Street Workout là gì? hay tại sao nó lại quan trọng đối với Gymer?
Hãy cùng mình tìm hiểu xem thuật ngữ đó có tầm quan trọng như thế nào nhé.
Work out là gì?
Workout trong thể hình được hiểu là kế hoạch tập luyện hay cũng có thể gọi nó là giáo án thể hình. Trong Work out sẽ bao gồm các bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày, chế độ nghỉ ngơi và kế hoạch dinh dưỡng cụ thể ra sao…
Với một kế hoạch tập luyện chi tiết và rõ ràng, sẽ tạo điều kiện để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Đối với mục đích tập Gym tăng cân, tập Gym giảm cân hay giữ vóc dáng thì Work out đều có vai trò rất quan trọng.
Một Work out đầy đủ sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian, tập luyện bài bản.
Bạn sẽ không phải suy nghĩ và ghi nhớ hôm nay nên tập cái gì, nên ăn uống ra sao.
Cuốn sổ ghi chép đầy đủ kế hoạch tập luyện, rèn luyện sức khỏe sẽ giúp bạn ghi nhớ kế hoạch rèn luyện thể chất của mình.
Trong thực tế, bạn có thể tự xây dựng Work out cho riêng mình, dựa theo các kiến thức trên mạng internet hoặc từ sách báo… Ngoài ra, để chi tiết, chính xác và đảm bảo hơn, bạn nên nhờ các chuyên gia, các huấn luyện viên thể hình tư vấn và thiết lập cho một Work out riêng.
Tầm quan trọng của Work out trong thể hình.
Work out có vai trò rất quan trọng để bạn hoàn thành mục tiêu tập thể hình và đạt được kết quả tốt nhất.
Một người tập Gym chuyên nghiệp không thể không xây dựng một Work out riêng cho mình.
Do mục tiêu rèn luyện của mỗi người là khác nhau, người tập Gym để tăng cân, người lại có mục tiêu giảm cân… nên bạn không thể tập luyện giống nhau được.
Kế hoạch tập luyện cho 2 mục tiêu này sẽ khác nhau và chế độ ăn uống cũng khác nhau.
Nhờ thiết lập Work out chi tiết cho mục tiêu của riêng mình sẽ giúp bạn không bị nhầm lẫn và nhanh có kết quả tốt nhất.
Xây dựng Work out hiệu quả tốt nhất?
Mỗi người tập thể hình với mục đích khác nhau, số cân nặng, thể chất, giới tính và độ tuổi khác nhau sẽ có một Work out phù hợp nhất.
Cách để xây dựng Work out chuẩn nhất là bạn nên đến tìm sự giúp đỡ của các huấn luyện viên thể hình, đây là những người có kinh nghiệm lâu năm và sẽ giúp bạn tốt nhất.
Một Work out của các Gymer sẽ bao gồm:
Lịch tập Gym.
Trong lịch tập Gym này, bạn sẽ ghi chi tiết ngày nào tập và ngày nào nghỉ.
Trong đó, bạn cần phân chia cụ thể, chi tiết, nhóm cơ này sẽ được tập vào ngày nào, để làm sao đảm bảo các nhóm cơ được tập đều trong 1 tuần.
Bạn cần chú ý lên lịch tập Gym phải để mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và trong 7 ngày phải có ít nhất 1 ngày nghỉ toàn bộ để xả cơ.
Thông thường, các Gymer có lịch tập Gym 5 ngày/tuần, lịch tập Gym 4 ngày/tuần và trong lịch tập Gym này, cần phải ghi chi tiết, tập nhóm cơ này cần tập những bài tập cụ thể nào và mỗi bài tập cần tập số hiệp, số lần ra sao.
Một lịch tập Gym ghi đầy đủ, chi tiết, càng đơn giản hóa càng tạo điều kiện để bạn nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.
Kế hoạch dinh dưỡng.
Yếu tố dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là người tập thể hình.
Tùy mục đích tập luyện khác nhau, bạn sẽ có kế hoạch dinh dưỡng khác nhau.
Cách lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và cụ thể nhất thì bạn cần xác định mục tiêu (tăng cân hoặc giảm cân) với một số liệu cụ thể và thời hạn cụ thể.
Từ đó, bạn sẽ tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu, rồi lên kế hoạch các thực phẩm cần ăn trong một ngày với thời gian ăn uống cụ thể theo từng khung giờ.
Về cơ bản một kế hoạch tập luyện Work out sẽ bao gồm 2 vấn đề chính là lịch tập Gym và kế hoạch dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi.
Với mỗi người khác nhau, họ sẽ thiết lập kế hoạch cơ bản dạng bao quát, hoặc có thể ghi chép chi tiết và cụ thể nhất.
Street Workout là gì?
Street Workout ( thể thao đường phố) là sự kết hợp của điền kinh, thể dục mềm dẻo và thể thao.
Đây không đơn thuần chỉ là một phương pháp tập, mà nó còn là một lối sống mới, một phong cách mới cho những người luyện tập.
Phổ biến nhất là ở Nga, sau đó đến các nước Đông Âu và Mỹ, đặc biệt là tại những khu vực thành thị. Nó là sự kết hợp của Athletetics, Calisthenics và các bộ môn thể thao nói chung.
Street Workout thường được hiểu nhầm sang Calisthenics, tuy nhiên các bạn sẽ thấy ngay rằng hai bộ môn này hoàn toàn không giống nhau.
Hiện nay hình thức tập luyện Street Workout tại Việt Nam đang phát triển rất mạnh mẽ cũng một phần vì hình thức tập luyện này mang lại nhiều lợi ích và việc tập luyện cũng khá đơn giản không cần nhiều dụng cụ.
Lợi ích của việc tập Street Workout
- Hoạt động không tốn nhiều tiền bạc, chỉ với những dụng cụ đơn giản như xà đơn, xà kép và hệ thống xà để đu là bạn có thể thực hiện được rất nhiều bài tập và phần đa đây là những cơ sở công cộng mà bạn gần như không phải tốn nhiều tiền như khi bạn đăng ký tại các phòng tập gym.
- Tập Street Workout thời gian dài giúp bạn có được một sức khỏe sung mãn và một thân hình mạnh mẽ.
- Chỉ cần một vài bài tập cơ bản thôi bạn sẽ hoàn toàn giải tỏa được những căng thẳng trong cả một ngày làm việc.
- Là hoạt động thể thao mang tính cộng đồng cao chính vì vậy bạn có thể tương tác với những người cùng tập một cách thoải mái hơn, đặc biệt những người cùng tập sẽ là nguồn động lực để duy trì hứng thú tập luyện của mình trong thời gian dài.
Street Workout VS Gym
Hình thức tập Street Workout có sự khác biệt khá nhiều so với tập Gym.
+ Trong phòng tập Gym bạn sẽ được trang bị nhiều hơn những dụng cụ chuyên dụng(tạ, thảm tập, máy tập, nhạc, HLV….) còn khi tập tại các khu tập Street Workout thì bạn sẽ tập với xà là chủ yếu và sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện.
+ Khi tập gym trong phòng tập thì nắng mưa không phải là vấn đề, còn khi thời tiết xấu đi thì việc tập thể thao ngoài trời sẽ khó mà thực hiện được.
+ Chi phí là một sự khác biệt rất lớn giữa tập Gym và tập Street Workout, khi mà chi phí tập Street Workout là rất thấp thì hiện nay chi phí khi tới một phòng tập Gym ở mức trung bình thôi cũng khá cao khoảng 300k tới 500k một tháng, đấy là chưa kể tới chi phí thuê HLV cá nhân (PT) nếu như bạn là người mới chưa thành thạo việc tập luyện.
+ Việc tập Street Workout sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh săn chắc, hình thức tập này bạn cũng hoàn toàn có được một body 6 múi. Còn tập gym với sự hỗ trợ của nhiều dụng cụ hơn thì bạn có thể hướng tới một thân hình với những khối cơ vạng vỡ hơn.
+ Thông thường việc tập Street Workout sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian hơn so với việc tập luyện tại phòng Gym.
So sánh Street Workout và Gym
Street Workout thường thiên về sự tự do thoải mái, không dựa vào trọng lượng hay dụng cụ tập tạ. Hãy cùng xem những so sánh sau đây để có thể hiểu rõ hơn về hai bộ môn này nhé:
Về khối lượng
Đối với tập Gym, bạn có thể dễ dàng thay đổi khối lượng tạ từ nhẹ đến nặng dần tùy theo thể trạng và khả năng tập của bạn.
Đối với người mới có thể tập từ mức tạ nhẹ dần lên đến nặng dần khi đã quen.
Đối với Street Workout, khối lượng bạn tập chính là toàn bộ khối lượng cơ thể của bạn, do đó bạn không thể thay đổi khối lượng để tập như Gym được, do đó sẽ khá là khó khăn đối với những người mới tập và những người quá béo.
Đặc điểm về cơ và khớp
Đối với việc tập gym, các bài tập sẽ tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ. Do đó, bạn có thể lựa chọn được những bài tập mà mình yêu thích để tập.
Tuy nhiên, đối với những người mới thường hay tập không đều và chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định dẫn đến mất cân đối hình thể.
Đối với Street Workout, bạn sẽ không phải lo điều này vì đa phần các bài tập Street Workout đều tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Thăng bằng cơ thể
Điều này Chắc chắn là Street Workout chiếm lợi thế hơn rồi, vì khi tập bộ môn này, bạn sẽ phải vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, do đó cảm nhận cơ đồng đều hơn và thăng bằng sẽ tốt hơn.
Sự nhanh nhẹn
Việc tập Gym chắc chắn sẽ không thể nhanh nhẹn như việc tập Street Workout bởi Street Workout với nhiều bài tập đòi hỏi sức bền, sự dẻo dai hơn do đó khiến cơ thể bền bỉ nhanh nhẹn hơn.
Tuy nhiên cũng không thể vì thế mà nói rằng tập gym khiến bạn giảm đi sự nhanh nhẹn.
Vấn đề tài chính
Đối với tập gym, bạn sẽ phải tốn một khoản kha khá cho bộ môn này, trước tiên là tốn tiền phòng tập hàng tháng, sau đó đến các phụ kiện để luyện tập, ngoài ra còn có cả thực phẩm bổ sung nữa.
Nếu bạn nào nhà ở xa phòng gym chắc chắn sẽ phải tốn thêm một khoản đi lại nữa đó.
Đối với Street Workout, bạn sẽ tiết kiệm hơn được phần nào do không phải tốn tiền đến phòng gym hàng tháng mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Giảm cân giảm mỡ
Đối với vấn đề này có lẽ tập Gym sẽ chiếm ưu thế nhiều hơn đó, bởi khi tập gym, bạn sẽ lựa chọn được những bài tập phù hợp với thể trạng sau đó tăng dần lên sẽ hiệu quả hơn.
Và việc tập với máy sẽ an toàn hơn nhiều so với tập bằng cơ thể.
Street Workout thì vẫn có hiệu quả giảm mỡ cao, tuy nhiên đó là với những người đã từng tập Gym chuyển sang hay những người có sẵn sức khỏe.
Đối với người mới tập hay người béo phì, việc tập Street Workout quả là một điều quá khó do sức yếu mà trọng lượng cơ thể lại quá nặng khiến họ tập không đạt hiệu quả, dễ chán nản bỏ cuộc.
Các bài tập Street Workout cơ bản
Bài tập chống đẩy(hít đất)
Bài tập chống đẩy có nhiều kiểu tập khác nhau như: Chống đẩy rộng tay, chống đẩy hẹp tay, chống đẩy 1 tay …
Bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn phát triển phần tay sau, vai và phần ngực với những bài chống đẩy rộng tay.
Đu xà(xà đơn xà kép)
Tập xà đơn giúp phát triển phần lưng, xô tay trước tùy theo dạng tập khác nhau mà vị trí tác động vào các nhóm cơ cũng sẽ khac nhau.
Đu xà nhìn chung là bài tập khá khó tập cho người mới, vì hít được xà chuẩn form và nhiều lần cần một đôi tay, hệ cơ bụng, xô khá mạnh mẽ.
Tập xà kép để tập tay sau và phần ngực, các bạn lưu ý khi tập xà kép hãy chọn loại xà có khoảng cách giữa hai xà phù hợp với độ rộng của vai, xà quá rộng so với vai khi tập dễ bị chấn thương khớp vai(đây là kinh nghiệm của cá nhân mình)
Bài tập bụng
Chỉ với việc tập bụng trên xà đơn và xà kép là bạn hoàn toàn có thể tập hết các nhóm cơ, bụng trên, bụng dưới và cơ bụng chéo.
Chỉ cần những bài tập bụng cơ bản này thôi là bạn đã có thể tập cho nhóm cơ bụng dày hơn và nét hơn rồi nhé.
Bài tập Squat
Một trong những bài tập cơ bản nhưng có tác dụng toàn diện tới hệ cơ, đùi(đùi trước, đùi sau) và mông. Squat có hai dạng là Squat thường tức chân đứng rộng bằng vai và Sumo Squat chân đứng rộng hơn so với vai.
Đó là 4 bài tập cơ bản nhất khi tập Street Workout, tiếp theo chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những lưu ý để có thể tập bộ môn này một cách hiệu quả nhất.
Những lưu ý khi tập Street Workout
Luôn khởi động kỹ trước khi tập
Cũng như bất kỳ môn thể thao vận động nào, việc khởi động luôn rất quan trọng. Đặc biệt với bộ môn Street Workout thì luôn phải khởi động thật kỹ các khớp tay, cổ tay, khớp vai, hông và khớp gối.
Luôn tập từ cơ bản trước
Nếu như bạn là người mới, thì một lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu chậm và chắc chắn đế hạn chế tối đa chấn thương.
Bạn không nên tập theo những động tác của những người mà họ đã tập thành thạo lâu năm, khả năng của bạn và họ thời điểm này rất khác nhau.
Hãy cứ hít đất, kéo xà một cách đơn giản nhất, sẽ là rất bình thường nếu như ngay từ đầu bạn không hít được xà dù chỉ là 1 cái, đừng ngại hãy cố gắng tập dần dần sẽ có kết quả.
Đừng bao giờ bỏ cuộc
Để có thể có được một kết quá tốt trong việc tập luyện thì kiên trì hàng ngày là yếu tố không thể thay thế được. Mỗi một ngày mà bạn bỏ thời gian và công sức ra để tập luyện sẽ không bao giờ là vô ích.
Kiên trì tập luyện trong một thời gian dài, sẽ giúp cho bạn đạt được sức khỏe và cơ thể khỏe mạnh. Khi luyện tập đã thành thói quen thì việc tập luyện Street Workout khi đó đối với bạn sẽ là một niềm vui.
Đảm bảo chế độ ăn uống ngủ nghỉ khoa học
Ngoài việc kiền trì tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là một điều mà bạn nên lưu tâm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nạp vào cơ thể mình những thực phẩm sạch và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về Work Out là gì trong thể hình? Street Workout là gì? Vì sao tập Gym cần Workout? Chúc các bạn thành công.
