MẸO DINH DƯỠNG THAY ĐỔI CƠ THỂ THÀNH CÔNG
Nếu bạn muốn có sự thay đổi, bạn không thể chỉ dựa vào các bài tập để hoàn thiện. Việc đốt cháy chất béo xây dựng cơ bắp trong căn bếp đóng vai trò rất quan trọng trong công cuộc thay đổi!
Nếu bản thân không thật sự nắm bắt vững chắc về dinh dưỡng, bạn sẽ không nhận được thành quả như mong đợi.
Hãy áp dụng các mẹo của các vận động viên vào kế hoạch ăn uống của bản thân để có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp có hiệu quả hơn.
- Điều chỉnh calo trong ngày không tập luyện
Điều chỉnh lượng calo theo trọng lượng, giới tính, mục tiêu và cường độ tập luyện, nhưng thay vì cắt giảm một lượng lớn hàng nghìn calo, hãy cân đối chênh lệch calo trong biên độ 500 calo.
Bạn có thể nạp calo từ nhiều nguồn protein, carb hoặc chất xơ - Điều này sẽ giúp cơ thể đạt được hiệu suất cao nhất trong các ngày có tập luyện của bạn.
- Lắng nghe cơ thể
Một loại thức ăn có thể mang danh là thực phẩm sạch và tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể không khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu cơ thể bạn không phản ứng tốt với thành phần gì đó, hãy loại bỏ thành phần đó ngay - có rất nhiều loại thực phẩm khác có thể thay thế.
Đừng thúc ép bản thân ăn thức ăn mà bạn không hài lòng hoặc phản ứng kém.
Bạn có thể nghĩ rằng ăn uống lành mạnh là gắn với một danh sách thực phẩm ăn kiêng và không bao giờ được ăn ngoài danh sách đó. Tuy nhiên, điều quan trọng là cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng của bạn.
- Đừng quá hạn chế
Tập trung vào việc sử dụng thức ăn lành mạnh càng nhiều càng tốt, nhưng đừng xem bất kỳ thức ăn nào là "hạn chế" trong khẩu phần dinh dưỡng của bản thân.
Nếu bạn giới hạn bản thân mình chỉ được ăn một vài thực phẩm qua lại, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy không thoải mái và kế hoạch sớm sẽ không giữ bền vững được.
- Tăng lượng protein
Một nghiên cứu năm 2005 trong "The American Journal of Clinical Nutrition" đã chỉ ra rằng khi người lớn khỏe mạnh tăng lượng protein của họ từ 15% lên 30%, chỉ số cảm xúc tăng đáng kể, trong khi lượng calo nạp vào và lượng chất béo giảm xuống.
Tiêu thụ 20 - 30 gram protein chất lượng cao mỗi bữa ăn cũng có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp. Nói cách khác, protein là vua! Vậy, nếu bạn bắt đầu hành trình thay đổi nhưng chưa tăng lượng protein của bạn, bây giờ là thời điểm để làm việc đó.
Ăn nhiều protein không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn thịt mỗi bữa ăn. Người ăn chay vẫn có thể dung nạp protein từ đậu lăng, đậu, tempeh, và đậu nành. Rất quan trọng để lưu ý rằng chất lượng thực phẩm tác động đến cơ thể bạn. Những thực phẩm bạn đặt vào, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
- Đừng sợ chất béo
Một số người tránh ăn uống chất béo hoàn toàn bởi vì họ nghĩ nó không thuộc về một chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, sự thật là cơ thể bạn cần chất béo ăn kiêng để đốt mỡ. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nạp chất béo giàu dinh dưỡng như axit béo omega - 3 thực sự có thể hỗ trợ đốt cháy calo.
Một nghiên cứu như vậy đã gợi ý rằng sau sáu tuần bổ sung dầu cá, thực sự đã có sự tăng khối lượng nạc và giảm khối lượng béo ở những người khỏe mạnh và phụ nữ.
Chất béo lành mạnh cũng giúp giảm mức cortisol trong cơ thể, giúp kiểm soát mức độ căng thẳng.
Ngoài ra, việc kết hợp dầu cá với tập thể dục đã được chứng minh không chỉ làm giảm chất béo của cơ thể, mà còn cải thiện tim mạch và sức khỏe trao đổi chất.
Chúng ta được khuyến nghị một chế độ ăn kiêng giàu chất béo khỏe mạnh từ cá, dầu cá, quả hạch, bơ và dầu ô liu, cùng với rau xơ, các loại trái cây thấp như quả mọng, và tất nhiên là có nhiều protein.
- Giảm calo chậm
Từ 2,500 calo hàng ngày giảm xuống 1,500 calo có thể khiến bạn cảm thấy đói, khó chịu và khủng hoảng. Cắt giảm từ từ sẽ tốt hơn nhiều và sau đó tăng cường hoạt động với một mức cường độ khác.
Giảm lượng calo chậm sẽ giúp đảm bảo rằng bạn thấy kết quả đang diễn ra. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhanh vào đầu cuộc hành trình, điều đó sẽ khiến cơ thể cảm thấy kiệt quệ và không đem lại một kết quả gì.
Bắt đầu với lượng calo có hiệu quả tối thiểu của việc giảm lượng calo và đảm bảo rằng bạn có thể tiến triển cho đường dài.
- Giữ nước
Nước ở đây là rất quan trọng đối với quá trình giảm mỡ nên hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước
Quá trình Hydrate hóa có thể tác động đến mọi thứ từ tốc độ trao đổi chất cho mức năng lượng của bạn. Quá nhiều người đi vòng quanh cả ngày trong một trạng thái mất nước, khiến họ cảm thấy mệt mỏi.
Để xác định tình trạng thiếu nước của bản thân, cách đơn giản nhất là nhìn màu nước tiểu của bạn. Mục tiêu của bạn phải là để nước tiểu của bạn có màu sắc của nó trông giống như nước ép táo, rồi bạn cần phải tăng cường chất lỏng hút nước.
Nếu bạn sử dụng multivitamin, bạn có thể nhận thấy màu nước tiểu của bạn thay đổi thành màu vàng đậm hơn.
Đừng cố uống nước với nước uống và cà phê. Nếu bạn không thích nước lọc bình thường, hãy thử với một vài lát chanh.
