Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi " làm sao để tăng cân " hoặc " tìm cách tăng cân nhanh". Vậy chắc hẳn các bạn cũng đang tự hỏi đâu là cách tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả, tiết kiệm thời gian cũng như chi phí đúng không ? Nếu câu trả lời là " Đúng ", thì đừng quá lo lắng! Vì dưới đây MuscleUp sẽ bật mí ngay cho các bạn một vài bí quyết đã được rất nhiều người trên thể giới kiểm chứng trong việc cải thiện cân nặng của chính mình nhé !
Việc thay đổi cân nặng cho các bạn có thân hình mỏng manh là điều không hề khó. Khi bản thân chúng ta có quyết tâm thay đổi các thói quen hằng ngày, kết hợp tập luyện và chăm chỉ ăn uống thì chắc chắn rằng không có gì là không thể ! Một trong những điều quyết định việc điều chỉnh cân nặng quá thấp của bản thân đó chính là yếu tố ăn uống. Ăn uống đầy đủ 3 bữa chính mỗi ngày, bổ sung ít nhất 3 bữa phụ, ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng và chọn sử dụng cho mình sản phẩm Mass phù hợp là lựa chọn tuyệt vời hơn bao giờ hết.
Vậy đâu là CÁCH TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY ?
1. CHÚ TRỌNG PROTEIN
- Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là Protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có nó, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
- Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách cải thiện cân nặng cho các bạn gầy là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.
- Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt... Dùng thêm thực phẩm bổ sung như Whey Protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.
2. ĂN ĐỦ ÍT NHẤT 3 BỮA/ NGÀY VỚI NHIỀU CARBS VÀ CHẤT BÉO
- Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy để khắc phục cân nặng cho các bạn gầy chính là làm điều ngược lại.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch thay đổi số kí. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
- Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) sẽ hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng dùng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
3.ĂN LIÊN TỤC, ÍT NHẤT THÊM 3 BỮA PHỤ MỖI NGÀY
- Ngoài việc cung cấp các bữa ăn chính ra, chúng ta cũng cần nạp thêm các bữa phụ để đảm bảo cơ thể bạn luôn được nạp dưỡng chất đầy đủ. Các bữa phụ sẽ giúp bạn cân bằng được hàm lượng calo tiêu hao, giúp việc cải thiện cân nặng cho các bạn gầy còm trở nên hiệu quả hơn.
- Hãy cố gắng các loại trái cây vào bữa ăn, hoặc tận dụng các sản phẩm tăng cân tăng cơ vào các khoảng thời gian này là cực kì hợp lí đó.
- Đương nhiên, ngoài việc đảm bảo ăn 5-6 bữa mỗi ngày, bạn đồng thời cần phải cố gắng duy trì thói quen ăn này liên tục và đều đặn, đúng giờ nhé! Hãy nhớ luôn ăn các bữa trước khi đi ngủ, sẽ giúp cơ thể dần quen và nạp thức ăn hiệu quả nhất.
- Tuy nhiên, có một lưu ý rằng các bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm có lợi thôi nhé!
4. NGỦ ĐỦ GIẤC MỖI NGÀY
- Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình cơ thể phục hồi cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng đến toàn bộ cơ thể.
- Đây chính là bí quyết tăng cân cho người gầy mà rất ít bạn để tâm tới. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc và sâu giấc, ít nhất 8tiếng/ ngày các bạn nhé !
5. LUYỆN TẬP THỂ THAO, TẬP GYM MỖI NGÀY ĐỂ GIÚP TĂN CƠ, CẢI THIỆN SỨC MẠNH
- Nếu bạn muốn điều chỉnh số cân nặng quá thấp một cách nhanh chóng mà không cần phải để tâm đến lượng mỡ thừa tích trữ quá nhiều, thì các bạn cần lên kế hoạch cho mình một chế độ ăn uống khoa học cùng với việc chăm chỉ luyện tập thể dục, thể hình nhé
- Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 - 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.
- Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
- Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào trong quá trình tăng cân nhé.
6. SỬ DỤNG THÊM THỰC PHẨM BỔ SUNG TĂNG CÂN, TĂNG CƠ
- Như đã nhắc ở trên, các loại sữa tăng cân cho người gầy tập gym, tiếng Anh còn được gọi là Mass Gainer hoặc Weight Gainer. Vậy tại sao chúng ta cần phải có sự trợ giúp của nó khi đã có thể ăn uống ?
- Các loại sữa dành cho người gầy này là các thực phẩm bổ sung, hỗ trợ, cung cấp dưỡng chất mà thôi, không phải là thuốc nhé. Do đó các bạn không cần phải lo lắng gì về tác dụng phụ. Đối với các bạn đang muốn cải thiện cân nặng mà sợ không thể đáp ứng được đầy đủ các bữa ăn thì đây chính là một lựa chọn cực kì hoàn hảo.
- Các loại Mass Gainer/ Weight Gainer cung cấp tới hơn 1000Calo/ lần dùng, cùng với nhiều protein, khoáng chất, vitamin và nhiều thành phần quan trọng khác. Trung bình mỗi người chúng ta cần nạp khoảng 2000Calo/ ngày, vậy nếu 1 ngày uống ít nhất 1 lần sữa Mass tăng cân, chúng ta đã có thể nạp tới hơn 1000Calo rồi. Giờ thì chỉ cần nạp thêm 1000Calo cho đủ mức trung bình và tăng thêm khoảng 500Calo nữa là hoàn tất rồi ! Vậy thì làm sao mà không tăng cân được đúng không mọi người?
