BÍ QUYẾT CHỌN GIỜ ĂN CHO NÀNG GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
Kiểm soát CALORIES hay MACRO là yếu tố cơ sở để bạn đạt được thành quả. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ chỉ việc kiểm soát Calories và Macro mà không cần quan tâm tới những cái khác thì hoàn toàn sai lầm. Đặc biệt, kết quả của bạn sẽ không thể tối ưu nếu như bạn BỎ QUA YẾU TỐ GIỜ GIẤC TRONG VIỆC ĂN UỐNG hay NUTRIENT TIMING.
☞ CÓ NÊN ĂN THƯỜNG XUYÊN, CHIA NHỎ BỮA ĂN THÀNH 5-6 BỮA MỖI NGÀY ?
Ngày xưa, các bạn được khuyên là nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày để đạt được kết quả giảm mỡ-tăng cơ tốt nhất. Tuy nhiên, qua thời gian, cũng giống như quan điểm Squat đừng quá mũi bàn chân, việc ăn 5-6 bữa mỗi ngày được chứng minh là không cần thiết và chẳng tạo ra sự khác biệt lớn nào so với ăn 3 bữa thông thường.
Với bản thân ad, việc chia nhỏ ăn 5-6 bữa chẳng khác nào ăn SNACK. Nó không mang lại bất kì lợi ích nào ch ngoài tác hại khiến cái bụng lúc nào cũng than đói. Vậy nên, ăn bao nhiêu bữa là tùy thuộc vào lối sống của bạn, đừng tạo áp lực phải ăn quá nhiều bữa - lúc nào cũng kè kè đồ ăn bên mình, hãy chỉ ăn khi thực sự đói và ăn ĐÚNG THỜI ĐIỂM để tối ưu hóa kết quả của bạn.
☞ TẦM QUAN TRỌNG CỦA NUTRIENT TIMING :
IIFYM là phương pháp cho phép bản thân linh hoạt trong việc ăn uống, không phải chịu áp lực và phù hợp với lối sống . Tuy nhiên, có một quan điểm của IIFYM mà ad không đồng tình, đó là : chỉ quan trọng lượng Calories và Macro tiêu thụ trong ngày CHỨ KHÔNG QUAN TRỌNG NUTRIENT TIMING.
Nutrient Timing thực sự rất quan trọng, với ad nó thậm chí còn quan trọng hơn việc kiểm soát calories và macro chính xác. Bởi 2 lí do chính sau đây :
༉ Nutrient timing liên quan tới đồng hồ sinh học của cơ thể. Việc giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động bình thường sẽ giúp cơ thể bạn vận hành ổn định và hoạt động đạt hiệu suất hơn. Ví dụ minh họa : một khi bạn giữ 1 nhịp sinh hoạt điều độ trong 1 thời gian dài và đột ngột một ngày làm gián đoạn nhịp sinh hoạt đó, có phải bạn sẽ thấy cơ thể mệt mỏi hoặc đột ngột đổ bệnh ? Hoặc bạn cứ thử mất ngủ 1 ngày xem ngày hôm sau liệu có tinh thần minh mẫn thoải mái sáng tạo được hay không =)).
༉ Ăn đúng thời điểm giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất tốt hơn, ĐẶC BIỆT ĐỐI VỚI CÁC BẠN MUỐN TĂNG CƠ. Trong một ngày, không phải lúc nào cơ thể bạn cũng hấp thụ các chất như nhau và nếu bạn ăn không đúng thời điểm thì việc bổ sung thêm protein cũng chẳng có tác dụng gì với việc xây dựng cơ bắp của bạn cả. Bạn cứ hình dung là khi cơ bắp bạn không cần protein bạn lại nạp vào => nó không muốn nhận nó đào thải và khi cơ bạn cần protein bạn lại chẳng buồn ăn => cơ bạn bị bỏ đói => chậm phát triển.
Kết luận : Calories Balance ( cân bằng năng lượng ) là yếu tố cơ bản để đạt được thành công trong việc giảm mỡ hay tăng cơ. Tuy nhiên, bên cạnh Calories Balance, cũng còn rất nhiều yếu tố mà chúng ta phải quan tâm nếu muốn đạt được kết quả tối ưu trong thời gian nhanh nhất có thể.
☞ ĂN ĐÚNG GIỜ NÀO ?
Cơ thể chúng ta có một khung giờ gọi là Anabolic Window - thời gian đồng hóa. Nếu bạn ăn vào khung giờ này thì tất cả các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng được cơ thể hấp thụ và đồng hóa để nuôi dưỡng cơ.
Anabolic Window ở mỗi người mỗi khác nhau.
༉Với người mới tập luyện : Anabolic window kéo dài lên tới 72 giờ nên bạn không cần quá quan tâm vào giờ giấc ăn uống. Đó chính là lí do vì sao người mới tập có thể đạt được những kết quả đáng kinh ngạc, ví dụ như : giảm mỡ-tăng cơ cùng một lúc. Tuy nhiên, trừ những bạn Gene siêu tốt, giai đoạn này ở người bình thường sẽ chỉ kéo dài trung bình 6 tháng trước khi cơ thể bạn quen với việc tập luyện và rút ngắn thời gian đồng hóa lại.
༉ Với những bạn đã có kinh nghiệm luyện tập nhất định : Anabolic window chỉ kéo dài trong khoảng 16 giờ. Thậm chí, bạn càng luyện tập lâu, càng trâu bò và càng gần với trình độ Elite, Anabolic window sẽ càng rút ngắn. Đó là lí do vì sao các vận động viên chuyên nghiệp họ luôn có nhu cầu nạp dinh dưỡng NGAY SAU KHI TẬP vì thời gian đồng hóa của họ quá ngắn. Còn đối với chúng ta, những người vẫn chỉ tập tọe ở mức nâng được cái tạ, thì tốt nhất không cần cuống cuồng lo lắng nếu tập xong không được nốc một cốc Whey hay một chút tinh bột lót dạ.
☞ Anabolic Window thường bắt đầu từ thời điểm bạn ăn trước khi tập 2 giờ ( hay chính là bữa Pre-workouot của bạn), tuy nhiên, lúc này cơ thể chưa ở trạng thái đồng hóa tốt nhất mà phải đợi tới khi bạn bắt đầu tập cơ thể mới lấy năng lượng từ bữa Pre-workouot để hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn. Vậy nên, để đạt được kết quả tốt nhất các bạn nên ăn những bữa ăn lớn nhất trong ngày vào khoảng thời gian TRƯỚC VÀ SAU TẬP HAI TIẾNG. Đây là thời điểm cơ thể bạn cần nạp dinh dưỡng nhất và nhạy cảm với các chất được đưa vào cơ thể nhất.
༉ Đối với các bạn muốn tăng cơ : ăn tinh bột trước và sau tập đều được. Tuy nhiên, sau tập nên ăn nhiều Fat hơn.
༉ Đối với các bạn muốn giảm mỡ : ăn phần lớn tinh bột trước tâp và sau tập nên ăn nhiều protein và fat - không cần tinh bột cũng được.
Các bạn nên ăn nhiều FAT hơn sau tập VÌ fat giúp cơ thể hấp thu Protein tốt hơn. Đặc biệt FAT rất tốt với các bạn NỮ vì FAT giúp cân bằng lượng Hormone nữ giới tự nhiên ( Estrogen ) của cơ thể.
NGUỒN: Viah Fit Cook
Phiên dịch : NHƯ TRẦN - Chuyên gia dinh dưỡng thể hình ( MUSCLEUP TEAM )
