3O ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG THÀNH CÔNG
◆ Nếu như bạn cảm thấy khó giảm mỡ bụng thì bạn không hề đơn độc đâu. Nó là phần mỡ cứng đầu nhất mà chúng ta có và điều đáng buồn là, nếu như bạn cũng như hầu hết mọi người, bạn sẽ chẳng bao giờ làm cho vòng eo của mình bé lại được cho dù nỗ lực đến mức nào.
◆ Đó là bởi vì phần lớn thời gian người ta thường lãng phí vào cách luyện tập và ăn uống sai phương pháp. Sau một loạt những lần thử đếm calo và luyện tập các chương trình không hiệu quả, họ dần chấp nhận vòng eo đầy mỡ như một phần cuộc sống của mình.
◆ Một vài điều bạn cần biết về mỡ bụng để có thể giảm được nó:
Mỡ bụng bao gồm 2 loại mỡ:
① Mỡ dưới da, ở ngay dưới bề mặt da và có thể dùng tay để bấu, hoặc đo bằng kẹp đo tỷ lệ mỡ
② Mỡ nội tạng, nằm phía trong bụng, dưới lớp cơ và không thể đo bằng kẹp. Giảm mỡ nội tạng có thể giúp giảm vòng eo và làm bạn trong lean hơn, nhưng nó sẽ không giúp giảm mỡ quanh vùng rốn – đó là mỡ dưới da.
• Mỡ nội tạng được coi là cơ quan tích cực chuyển hóa bởi nó tiết ra các chất được gọi là adipokines, là các protein truyền tín hiệu giữa các tế bào, làm tăng huyết áp, tăng cholesterol có hại LDL, và thay đổi độ nhậy insulin dẫn đến tiểu đường.
• Adipokines được tiết ra từ mỡ nội tạng làm giảm chất lượng cơ và tăng mỡ bụng.
• Những người tiểu đường và nhiều mỡ nội tạng hay gặp các vấn đề về sức khỏe có liên quan đến sự hình thành bệnh tim mạch.
✰✰✰TOP 30 LƯU Ý ĐỂ LOẠI BỎ MỠ BỤNG✰✰✰
1. Ưu tiên hàng đầu cho việc giảm mỡ bụng là sử dụng loại chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa, ổn định cho phép bạn tránh các cơn đói, thèm ăn.
2. Strength training với khối lượng tập lớn (30 đến 45 hiệp mỗi buổi) và thời gian nghỉ ngắn (10 đến 60 giây) để sản sinh ra nhiều axit lactic và tăng tiết hocmon đốt mỡ.
3. Áp dụng hình thức tập hypertrophy (8 đến 12 rep, nhiều hơn 3 set, 70-85% của mức 1RM).
4. Áp dụng buổi tập strongman được tinh chỉnh (modified strongman training) ít nhất một lần mỗi tuần: Tăng cơ bắp và sức mạnh thân dưới, cùng lúc tăng lượng hocmon tăng trưởng giúp đốt mỡ.
5. Tập chăm chỉ nhưng khôn ngoan bằng cách sử dụng thời gian nghỉ, set, rep, tempo phù hợp.
• Ví dụ: Squat 6x6 với 60 giây nghỉ mỗi hiệp và Squat 12x3 với 25 giây nghỉ mỗi hiệp tạo ra mức stress lên trao đổi chất như nhau.
6. Tập sprint interval (chạy nước rút)
• Ví dụ sprint 200m, nghỉ 4 phút, hoặc đạp xe nhanh 60 lần, 8 giây mỗi lần, nghỉ 12 giây.
7. Tập sức bền ngoài trời thay vì tập trên máy – nó thú vị hơn và cho bạn kết quả tốt hơn.
8. Giảm mỡ bằng cách tập toàn thân và sprint – tránh xa các chương trình “tập bụng 15 phút”.
9. Đừng tập khi bụng trống – Điều này làm giảm khả năng sử dụng mỡ và kết quả ít calo bị đốt sau khi tập hơn.
10. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn – hãy chọn ăn đồ “tươi”.
11. Sử dụng chế độ ăn giàu protein chất lượng cao để tăng mức trao đổi chất ở trạng thái nghỉ và lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.
12. Ăn sáng mà tối ưu nhất là nhiều protein, không sử dụng ngũ cốc. Các bữa ăn nhiều protein cung cấp các axit amin giúp cho não hoạt động ổn định và tập trung.
13. Đừng tránh chất béo – chỉ cần nhớ ăn nhiều loại chất béo lành mạnh từ cá, thịt, dầu dừa, dầu oliu, quả ba và các loại hạt.
14. Ăn các loại thực phẩm giúp cải thiện độ nhạy insulin với các loại đồ ăn nhiều carb: Dấm, cam quýt, gia vị và các loại thực vật giàu chất chống oxy hóa đều giúp lưu carb thành glycogen trong cơ thay vì mỡ.
15. Cân nhắc không dùng lúa mì, ngô và các loại ngũ cốc: Chúng chứa nhiều calo và làm tăng đột biến insulin. Một người trung bình nên giảm một nửa lượng calo từ các loại ngũ cốc do chúng có chứa quá nhiều đường.
16. Tránh tuyệt đối các loại carb “lỏng” đặc biệt là đồ uống tăng lực.
17. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D (trên 32ng/ml) bởi vitamin D thấp có liên quan đến tích mỡ bụng, ngay cả ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh.
18. Ăn đủ chất xơ – ăn khoảng 25g mỗi ngày từ các loại thực vật, không phải đồ ăn chế biến sẵn.
19. Ăn đủ axit béo thiết yếu, như EPA và DHA trong cá, bởi chúng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cortisol.
20. Ăn các loại hạt (Ví dụ hạt vừng, hạt lanh, hạt dưa, hạt chia) do chúng giúp tăng cường chuyển hóa estrogen và cung cấp nhiều chất béo có lợi.
21. Quan tâm đến hệ tiêu hóa – sức khỏe của hệ tiêu hóa trực tiếp ảnh hưởng đến mức cortisol và mỡ bụng. Ăn các loại thực phẩm probiotic như dưa cải, kim chi, sữa lên men và sữa chua mỗi ngày.
22. Ngủ đủ nếu như bạn khó ngủ hãy tìm cách lên giường sớm hơn.
23. Giảm stress: tập yoga, võ, gặp bác sỹ tâm lý, thiền…
24. Uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước – nhiều người bị nhầm lẫn giữa đói và khát.
25. Uống nước, trà và café thay vì cồn, nước hoa quả và soda.
26. Ăn rau mỗi bữa để tăng mức thỏa mãn và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
27. Cung cấp đủ magie – Nó giúp thư giãn, giảm cortisol và tăng độ nhạy insulin.
28. Ăn các loại thực phẩm nhiều chất chống oxy hóa ăn hoa quả và rau mỗi bữa để chống viêm: nho, rau xanh, mận, cà chua, hành và tỏi.
29. Giảm mỡ bụng và giảm thèm ăn đồ nhiều carb bằng cách kiểm soát thứ bạn cho vào mồm: cân bằng lượng đường huyết (ăn mỗi bữa đủ protein, rau và chất béo) và kiểm soát stress.
30. Kiên trì. Việc giảm mỡ bụng không diễn ra trong ngày một ngày hai. Nó cần có thời gian để cân bằng hocmon và dỗ dành cơ thể loại bỏ phần năng lượng dự trữ sau khi bạn tạo ra mức thiếu hụt calo với cách ăn uống, luyện tập thông minh và lối sống lành mạnh.
NGUỒN: E.Z lean
Phiên dịch : Như Trần - Chuyên gia dinh dưỡng thể hình ( MUSCLEUP TEAM )
