Giỏ hàng

NHỮNG BÀI TẬP CHÂN HỦY DIỆT !

Đăng bởi Duc Van vào ngày

NHỮNG BÀI TẬP GIÚP BẠN CÓ ĐƯỢC BỘ KHUNG DƯỚI DÀY DẶN

Build Big Quads
Đã từng chơi bóng ném bầu dục (rugby) từ nhỏ, việc luyện tập của tôi chủ yếu kết hợp sức mạnh của nhiều nhóm cơ như squats, hack squat (cơ đùi trước), leg press (đạp đùi) và deadlifts. Tại sao? vì khi bạn triển khai những bài tập về giãn chân (leg extensions), bạn sẽ khiến cơ khu vực này di chuyển nhiều hơn khi nó hoạt động thông thường, những sự di chuyển cơ này không liên quan gì đến môn thể thao rugby, khi mà bạn phải dùng tất cả nhóm cơ chân của bạn cùng lúc. Nếu bạn cô lập cơ chân trước tứ đầu (quadricepts) bạn sẽ ra một tín hiệu cho hệ thần kinh của bạn một sự di chuyển sau so với thông thường, và có thể khiến bạn chấn thương. Bạn chỉ muốn khiến tạo cho cơ thể của mình trở thành một vận động viên trong khi xây dựng sức mạnh đúng không nào?, vì vậy cách tốt nhất để xây dựng cơ chân thật dày và khỏe chính là các bài squat, deadlift và đạp đùi (leg press)
Nếu bạn có một khung chân nhỏ, hãy tránh xa bài tập leg extensions và tập trung vào squad và leg press. Leg extensions có thể hữu dụng cho các vận động viên bodybuilder chuyên nghiệp nhưng nếu bạn có một khung chân còn nhỏ, bạn phải tập trung vào việc xây dựng nó bằng những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc (compound movements). Cũng giống như bài lunges (bài tập tạo nét cho vòng 3), nó chỉ thật sự hữu ích nếu bạn đã đạt được một mức độ phát triển cho nhóm cơ khung dưới của bạn.

ARNIE ONCE ĐÃ TỪNG NÓI “TẬP CHÂN ĐƠN GIẢN PHẢI TÀN BẠO MỘT CHÚT ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC HIỆU QUẢ”.

Arnold Schwarzenegger nói rằng, "Tập chân đơn giản phải tàn bạo mới hiệu quả được", vì vậy với tinh thần đó, tôi đã xây dựng giáo án để bạn lựa chọn nhằm xây dựng phần dưới thật to!. Tôi đề nghị trước khi vào tập, bắt buộc bạn phải khởi động thật kỹ tất cả nhóm cơ phần dưới, có thể bạn sẽ dành phải một ít phút để cardio, khởi động phần cơ hông-mông, móc chân (leg curls). Tập trung vào việc giãn gân cơ kheo trong phần khởi động sẽ cải thiện hơn sự co cơ, điều nãy hỗ trợ gân cơ trong bài squad và leg press. Hơn nữa, với sự kích hoạt cơ gân kheo này, bạn sẽ cảm giác vững chắc hơn trong những bài tập tiếp theo.

BÀI TẬP OPTION 1: ĐƠN GIẢN NHƯNG 'TÀN BẠO'.

Front Squats 5×5 nghỉ: 120 giây

Barbell Step Ups 3×10 (mỗi chân) nghỉ: 90 giây

Walking Lunges 4×12 (mỗi chân) nghỉ: 60 giây

BÀI TẬP OPTION 2: SQUAT NẶNG PHỐI HỢP

Bắt đầu với set 6 reps với mức tạ tối đa của bạn front squat front squat, sau khi hoàn thành, nghỉ trong vòng 15 giây và thực hiện 6 reps back squat sử dụng cùng một mức tạ đó. Sau đó giảm mức tạ 25% và thực hiện bài barbell squat jump. Nghỉ 3 phút sau đó lặp lại thêm 2 lần nữa. 

             Barbell Squat Jump

Hãy chuẩn bị tinh thần là rất dễ bị sốc hông kinh khủng nhé !

 

BÀI TẬP OPTION 3: 50 REP LEG PRESS KHỦNG KHIẾP

Bắt đầu với bàn chân đặt rộng hơn vai, rộng người và xuống thấp nhất có thể. Thực hiện 10 reps với sấp xỉ 12 R.M, xuống chậm trong 3 giây và đẩy lên nhanh lúc lên. Khi hoàn thành xong hãy giảm mức tạ xuống 20% và thu hẹp hai chân lại. Thực hiện trong 20 reps với tốc độ mà bạn có thể kiểm soát được áp lực. Giảm thêm 20% nữa và thực hiện 20 reps cuối với tốc độ đều hơn nữa.

Thực hiện 3 sets như vậy với thời gian 120 phút nghỉ, bạn sẽ phải giãn hông và cơ đùi trong giữa mỗi set đấy, toàn bộ cơ chân của bạn sẽ hoàn toàn bùng nổ !!

 

BÀI TẬP OPTION 4:  BÀI SQUATATHON (LIÊN TỤC) KHIẾN BẠN PHÁT NÔN

Bắt đầu với tư thế khoảng 5 độ hướng chúi ra rộng hơn vai với mũi chân hướng ra ngoài. Bắt đầu với 7 reps trong 3 sets và 60 giây nghĩ giữa hiệp. Sau đó lên 14 reps trong 2 sets với 45 giây nghĩ giữa hiệp, sau cùng là 21 reps. 

Ghi chú: bạn nên nhờ ai đó chở bạn về nhà sau buổi tập này nhé !

 

BÀI TẬP OPTION 5: BÀI SQUAT KẾT HỢP HYBRID 7/4/7 

Bài tập trong lựa chọn cuối này sẽ hoàn toàn tập trung vào tần suất, tạo ra sự pump cao nhất dành cho ai đang tìm kiếm sự gia tăng sức mạnh, và kích thước ở vùng khung dưới cơ thể.

Thực hiện tất cả ba bài tập này liên tục với thời gian nghỉ ít nhất có thể giữa hiệp:

7x Front Squats

4x Back Squats (dùng mức tạ năng hơn ở bài front squats trước).

7x Squat Jumps (hãy bùng nổ, nhảy cao nhất mà bạn có thể).

Một khi hoàn thành, hãy lập lại thêm 2 lần nữa, nghỉ trong 120 giây giữa hiệp.

 

HÃY LÀM MỌI THỨ KHÓ HƠN.

Một lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu bạn cảm thấy squats vẫn chưa đủ gây khó cho bạn thì hãy thêm một rep 1-1/2 squats vào giáo án của bạn nhé. 1-1/2 squats có nghĩa là, khởi điểm bằng cách xuống hết mức, nhưng khi lên bạn chỉ lên 1 nữa đường, sau đó đi xuống tiếp, sau đó lên hết mức như khởi điểm. Đó là 1-1/2 reps squats. Hãy luôn xuống ở mức tối đa của bạn nhé, điều đó sẽ thúc đẩy sức ép lên nhóm cơ của bạn, kích thích sự phát triển và gia tăng time-under-tension.

 

HÃY ĐỐI XỬ TỐT VỚI CƠ BẮP CỦA BẠN

Không có gì tuyệt vời và thỏa mãn hơn là ngâm mình trong buồng đá lạnh với ly protein shake sau khi tập - đặc biệt là bạn vừa sống sót khỏi ngày tập chân! Đến với Muscle UP, bạn có thể tận hưởng REALMASS R1 LBS hay CLEAN GAINER nếu bạn muốn bổ sung ngay calories và đạm chất lượng cao giúp bạn đẩy nhanh kích thước cơ; hoặc cắt nét giảm mỡ và tăng cơ thì lựa chọn tuyệt vời cho bạn là R1 PROTEINRIVALWHEY ngay sau khi tập với nguồn protein hấp thụ cực nhanh giúp bạn hồi phục và xây dựng khối cơ.

Nguồn: tổng hợp 


Bài cũ hơn Bài mới hơn


0 bình luận


Viết bình luận

Thương hiệu nổi bật

Sale

Unavailable

Sold Out