Giỏ hàng

Chuyên Gia Của Bạn về: TRÀ XANH

Đăng bởi Duc Vann vào ngày

Chuyên Gia Của Bạn về TRÀ XANH

Trà xanh (green tea) luôn được nhắc đến như là một công cụ đắc lực để giúp bạn giảm cân, có một làn da khỏe mạnh, và chống lão hóa, nhưng có công dụng thật sự của nó có được khoa học chứng nhận?

Hàng thế kỷ được sử dụng làm thức uống, có nguồn gốc từ Trung Hoa, nhưng ngày nay, trà thậm chí còn được sử dụng rộng rãi chỉ sau nước lọc. Tại sao mọi người lại uống trà? Vì nguồn năng lượng, sảng khoái tinh thần, và bởi vì nó là một phần của văn hóa; nhưng ngày càng phổ biến hơn, người ta đang dùng trà như một cách để cải thiện sức khỏe. 

Khi bạn đang xem xét thêm 1 tách trà trong lịch ăn uống hàng ngày của mình, hay bắt đầu thử dùng dạng chiết xuất ở dạng thực phẩm bổ sung dạng viên, bạn cần biết một vài thông tin cơ bản dưới đây

Trà Xanh Là Gì?

Trà xanh, trà đen, trà trắng, hay trà oolong là những sản phẩm lấy từ là của cây họ Camellia (Cemellia sinesis plant). Điều làm cho chúng khác biệt chính là cách nó được chế biến như thế nào.

Khi tạo nên trà đen, lá trà được thu hoạch, bằng máy móc (tỉa hay cắt), và để chúng tự héo hay oxy hóa. Greentea, ngược lại, ít bị oxy hóa hơn, chứa nhiều catechins- một chất chống oxy hóa tự nhiên giống như trà đen hay trà oolong. [1]

Hầu hết lá trà xanh đi qua quá trình xử lý nhiệt sau khi thu hoạch, thông thường là hấp hoặc rang nóng. Kết quả này cho ra mùi vị nhẹ nhàng hơn và có thành phần caffein thấp hơn.

Trà Xanh Có Thể Làm Gì?

Với nguồn gốc làm thuốc từ Trung Hoa, trà xanh được biết đến với rất nhiều lợi ích tích cực, như cho bạn năng lượng, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, và cho một làn da khỏe mạnh.Your Expert Guide to Green Tea

Những lợi ích sức khỏe được truyền tai này dẫn đến những nghiên cứu khoa học chuyên sâu về lợi ích của trà xanh, và mặc dù không phải hoàn toàn những lời truyền tai đó đều được chứng minh khoa học, nhưng ban đầu thì rất có khả quan.

Trà xanh vẫn được dùng như một chất kích thích, tuy nhiên nó cũng được chứng minh có chứa chất chống oxy hóa, lợi tiểu, và chức năng đốt mỡ. [2]

Điều này dẫn đến sự phát triển của không chỉ rất nhiều thực phẩm bổ sung, đến thức uống năng lượng và vitamin dạng nhai có chiết xuất với sự có mặt của trà xanh. Cách sử dụng thông dung nhất vẫn là uống dưới dạng nóng hoặc lạnh. 

Trà Xanh Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân Không?

Một trong những lợi ích chủ lực thường xuyên được nêu ra chính là khả năng oxy hóa chất béo của trà xanh, dẫn đến giảm chỉ số mỡ trong cơ thể trong thời gian dài sử dụng. Tuy nhiên, nó có vẻ như hiệu quả này rõ rệt hơn đối với những người không có thói quen sử dụng caffein. [3].

Nghiên cứu này định nghĩa những người có thói quen sử dụng caffein là người dùng hơn 300 mg caffein mỗi ngày. Nó tương đương với một ly cafe lớn từ tiệm cafe bạn thích, khoảng 475 ml nước uống năng lượng, hay 2.5 tách cafe xay tại nhà. Phụ thược vào bạn dùng nhóm trà nào, nó có thể đến 6 tách trà đen (25-48 mg mỗi tách) hoặc thậm chí đến 10 tách trà xanh (25-29mg mỗi tách) hàng ngày.

Khi mà thói quen nạp caffein của bạn ít hơn lượng trên, bạn vẫn sẽ được xem thuộc nhóm người có thể cảm nhận được hiệu quả giảm cân từ trà xanh khi bạn dùng hàng ngày.

Những Lợi Ích Sức Khỏe Khác Từ Trà Xanh?

Trà xanh là một 'ông trùm' về chống oxy hóa, và có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó giảm tỷ lệ chấn thương cơ bắp thường xảy ra trong những buổi tập nặng.

Một nghiên cứu thấy rằng, việc sử dụng trà xanh dưới dạng thực phẩm bổ sung giúp tăng nồng độ chất chống oxy hóa, cũng như giúp cơ thể phản ứng tốt với creatine từ đó gia tăng sức bền trong những buổi tập nặng. [4]

Việc dùng trà xanh trong một thời gian dài, cũng cung cấp một lượng EGCG, một dạng chất catechin được tìm thấy trong trà xanh, đã được báo cáo khoa học về khả năng chống đau nhức cơ. [5] Việc này có nghĩa là hồi phục nhanh hơn, giúp bạn tập luyện tốt hơn ở mức độ thường xuyên hơn.

Tác Dụng Phụ Của Caffein Là Gì?

Tổng quan, trà xanh ít khi vượt qua ngưỡng chịu đựng (tolerate) của mọi người, ít khi có báo cáo về phản ứng phụ với liều dùng thông thường. Hầu hết những gói trà xanh chứ từ 1-2 gram lá trà thật sự, trong khi chiết xuất của nó dưới dạng viên thì được thể hiện dưới chất EGCG.

Trong khi việc nạp EGCG vào cơ thể đã được chứng minh hiệu quả an toàn của nó với liều dùng 800mg, sự buồn nôn (một tác dụng phụ) có thể xuất hiện khi dùng từ 1200mg trở lên. [6] Một số nghiên cứu đã sử dụng đến liều dùng cao 1800mg và không có bất kỳ báo cáo nào về tình trạng tác dụng phụ nghiêm trọng, việc phản ứng là tùy vào thể trạng của từng người..[5,7]

Nếu bạn đang sử dụng trà xanh lần đầu, bạn nên dùng ở liều thấp và tăng lên theo thời gian nếu bạn cảm nhận cần tăng thêm. Vì nhìn chung nó có chứa caffein, nên việc sử dụng nó có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, hoặc khiến bạn có những tác dụng giống như khi uống cafe.

Your Expert Guide to Green Tea

Điều Gì Khiến Tôi Đừng Nên Dùng Trà Xanh?

Nếu bạn có khả năng chịu đựng caffein thấp hoặc không được sử dụng caffien, thì bạn nên nhìn trà xanh giống như vậy. Tuy nhiên, bạn cũng nên biết rằng, lượng caffein trong trà xanh thấp hơn rất nhiều so với trà đen hay hầu hết các thức uống có chứa cafe. Nh7 Keagan Kiely đã viết trong bài báo "4 Supplement Pairings That Are Better Together," trà xanh còn chứa nhiều amino acid, L-theanine, có thể giúp giảm tác dụng phụ của caffein, như nhức đầu hay bồn chồn.

Trà xanh có thể gây một chút khó khăn cho cơ thể hấp thụ dinh dưỡng từ một số thực phẩm, bởi vì nó ngăn chặn một số enzym có liên quan đến khả năng tiêu hóa. Một nghiên cứu đã cho thấy việc sử dụng trà có chứa polyphenols (chất có đặc tính chống oxy hóa giúp chống lại việc tạo lập các gốc tự do dư thừa trong cơ thể. Gốc tự do chính là nguyên nhân gây ra sự lão hóa tế bào trong cơ thể) sẽ dẫn đến kết quả sụt giảm 61% hoạt động của enzym amylase, một trong những enzym chính giúp hấp thụ tinh bột (carbohydrate). Nghiên cứu này cũng báo cáo rằng sự sụt giảm 32% trong hoạt động của enzym pepsin, một enzym giúp phân hủy protein. [8]

Tuy nhiên, nó không thực sự nghiêm trọng như vậy, từ khi những chỉ số sinh học chung có sẵn của trà xanh là thấp, và mọi người thưởng dùng trà vào thời gian khác so với bữa ăn. Việc này mở ra một kết luận, đừng nên uống trà trong lúc ăn. [9]

Tôi Nên Dùng Trà Xanh Kèm Với Chất Gì?

Một sự bổ sung có thể khiến tăng tác dụng của trà xanh chính là quercetin, Quercetin là một hợp chất có sẵn trong trà xanh. Việc nạp thêm quercetin chung với trà xanh sẽ giúp bạn hấp thụ catechins trong trà, giúp tăng hiệu quả hơn nữa. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ mới được nghiên cứu trên loài chuột .[10]

Một trong những hiệu quả tiêu cực của việc sử dụng trà chính là nó có thể giảm khả năng hấp thụ chất sắt trong cơ thể.[11] Tuy nhiên, hiệu ứng này sẽ được giảm thiểu khi sử dụng trà xanh chung với Vitamin C.[12]

Như Kiely đã nhấn mạnh trong "Supplement Pairings that Are Better Together," sử dụng chiết xuất trà xanh với caffein, có trong thành phần của các thực phẩm bổ sung đốt mỡ (fat burner) như Lipo 6 RX thậm chí còn đẩy mạnh khả năng đồng hóa, và đốt cháy nhiều năng lượng (calories) hơn.

Như nhà dinh dưỡng Paul Salter đã giải thích trong bài báo "Think Theanine for Brain Gains," hiệu quả chính của L-theanine và caffein rất mạnh mẽ, và trong một nghiên cứu về phát triển cơ thể, đã cho thấy việc sử dụng kết hợp 2 chất này có thể cải thiện hiệu suất, sự tập trung, và khả năng phản ứng với stress tốt hơn. Nó cũng là một lý do để dùng thêm L-theanine chung với trà xanh, nhưng thật lòng mà nói, bạn nên chỉ dùng một tách trà thêm để lấy lượng caffein và L-theanine.

Trà Xanh Xuất Hiện Dưới Dạng Gì?

Truyền thống mà nói, lá trà xanh thường được kết hợp với nước nóng là dạng thường thấy nhất. Gần đây, rất nhiều sản phẩm xuất hiện dưới thành phần chứa trà xanh ở dạng thực phẩm bổ sung đơn chất, cũng như chiết xuất trà xanh.Your Expert Guide to Green Tea

Dạng dễ gặp nhất cảu trà xanh dưới dạng thương mại chắc chăn là dạng gói mà bạn thường thấy ở tiệm tạp hóa. Nếu bạn nhìn vào những thức uống thể thao, bạn cũng sẽ dễ dàng tìm thấy dạng hỗn hợp, trà xanh dưới dạng đóng chai.

Chiết xuất trà xanh (GTE) dưới dạng thực phẩm bổ sung thường được tiêu chuẩn hóa thành những thành phần được thể hiện là EGCG, trong khi việc tìm kiếm chất EGCG thường chứa nhiều hơn nếu bạn dùng 1 tách trà, cách nào cũng cho ra hiệu quả như nhau mà thôi.

Tổng Kết & Kết Luận

Trong khi có nhiều lợi ích từ trà xanh đã được tìm thấy trong một số nhóm người (ví dụ nhóm ít khi dùng caffein), hiệu quả của nó về sức khỏe tổng quát đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu.

Trong lúc sử dụng chiết xuất trà xanh từ bất kỳ dạng nào, hãy để ý đến lượng EGCG chứa trong nó.

Trong khi liều dùng cao tương đương 1800mg trước khi tập luyện có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập, bạn cũng sẽ có thể trả qua việc buồn nôn và một vài phản ứng phụ khác.

Vấn đề cuối cùng của việc này: nếu bạn đang muốn giảm một vài kg mỡ thừa, hãy thêm một ít trà xanh vào trong chế độ ăn kiêng của mình kết hợp với phương pháp tập luyện khoa học. Cách này sẽ an toán và hiệu quả cho bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình.

Biên dịch từ Bodybuilding.com

Nguồn tham khảo:
  1. Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). Beneficial effects of green tea—a review. Journal of the American College of Nutrition, 25(2), 79-99.
  2. Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. (2012). Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutrition Research, 32(6), 421-427.
  3. Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204.
  4. Jówko, E., Sacharuk, J., Balasińska, B., Ostaszewski, P., Charmas, M., & Charmas, R. (2011). Green tea extract supplementation gives protection against exercise-induced oxidative damage in healthy men. Nutrition Research, 31(11), 813-821.
  5. Kerksick, C. M., Kreider, R. B., & Willoughby, D. S. (2010). Intramuscular adaptations to eccentric exercise and antioxidant supplementation. Amino Acids, 39(1), 219-232.
  6. Chow, H. S., Hakim, I. A., Vining, D. R., Crowell, J. A., Ranger-Moore, J., Chew, W. M., ... & Alberts, D. S. (2005). Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clinical Cancer Research, 11(12), 4627-4633.
  7. Ullmann, U., Haller, J., Decourt, J. P., Girault, N., Girault, J., Richard-Caudron, A. S., ... & Weber, P. (2003). A single ascending dose study of epigallocatechin gallate in healthy volunteers. Journal of International Medical Research, 31(2), 88-101.
  8. He, Q., Lv, Y., & Yao, K. (2007). Effects of tea polyphenols on the activities of α-amylase, pepsin, trypsin and lipase. Food Chemistry, 101(3), 1178-1182.
  9. Warden, B. A., Smith, L. S., Beecher, G. R., Balentine, D. A., & Clevidence, B. A. (2001). Catechins are bioavailable in men and women drinking black tea throughout the day. The Journal of Nutrition, 131(6), 1731-1737.
  10. Wang, P., Heber, D., & Henning, S. M. (2012). Quercetin increased bioavailability and decreased methylation of green tea polyphenols in vitro and in vivo. Food & Function, 3(6), 635-642.
  11. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose‐dependent manner in human intestinal Caco‐2 cells. Journal of Food Science, 76(5).
  12. Kim, E. Y., Ham, S. K., Bradke, D., Ma, Q., & Han, O. (2011). Ascorbic acid offsets the inhibitory effect of bioactive dietary polyphenolic compounds on transepithelial iron transport in Caco-2 intestinal cells. The Journal of Nutrition, 141(5), 828-834.

Bài cũ hơn Bài mới hơn


0 bình luận


Viết bình luận

Thương hiệu nổi bật

Sale

Unavailable

Sold Out