Giỏ hàng

7 CÁCH ĐỂ BẠN TĂNG TESTOSTERONE TRONG CƠ THỂ

Đăng bởi Duc Van vào ngày


Không gì xa lạ với chúng ta, testosterone (test) là cội nguồn của hóc môn nam. Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu xem làm thế nào để tăng test theo một chiều hướng tự nhiên và an toàn.
Không thể nghi ngờ về sức mạnh của test, nó thúc đẩy việc phát triển tối đa cơ bắp và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và rất nhiều lợi ích khác bao gồm cải thiện tâm trạng, giấc ngủ , ham muốn tình dục , năng lượng , sức khỏe tổng thể, và chất lượng cuộc sống. Và thật không may cho cánh mày râu là testosterone của chúng ta sẽ giảm dần theo thời gian, và khi cán mốc tuổi 30 chúng ta có thể sẽ đối mặt với nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, mật độ khoáng chất thấp, chức năng tình dục suy yếu, giảm khối lượng cơ, và giảm hoạt động thể chất. 

Vậy làm thế nào để tăng testosterone trong cơ thể ?

  • Ăn nhiều chất béo hơn
  • Tiêu thụ nhiều kẽm và vitamin D
  • Thực hiện các bài tập Multịoint (như squat, bench press,…)
  • Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp
  • Ngủ nhiều hơn. 

Đừng nghĩ rằng các chị em phụ nữ sẽ không bị ảnh hưởng nhiều từ việc bị giảm lượng hormone đồng hóa này. Tương tự ở nam giới nhưng nồng độ testosterone ở nữ chỉ bằng 1/10 của nam tại mức cao điểm nhất là ở độ tuổi 20s và sẽ có sự suy giảm sau đó. Mức độ giảm testosterone này có thể tạo ra sự thay đổi tiêu cực đến sự cân đến sự cân bằng giữa testosterone và estrogen (hóc-môn nữ), dẫn đến sự gia tăng lượng mỡ trong cơ thể, chậm quá trình trao đổi chất, giảm sức mạnh và khó khăn hơn trong việc xây dựng một cơ thể săn chắc.
Nhưng may mắn thay là có rất nhiều cách để làm tăng mức testosterone trong cơ thể chúng ta một cách tự nhiên, với việc có các thay đổi tích cực, hợp lí trong việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, bổ sung các chất dinh dưỡng. sau đây sẽ là 7 cách giúp bạn tăng được lượng testosterone trong cơ thể một cách tự nhiên và an toàn.

1. ĂN CHẤT BÉO, TĂNG TESTOSTERONE

Chế độ ăn bao gồm chất béo thực sự là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi nhắc đến việc hỗ trợ sản xuất testosterone tự nhiên. Nhưng việc sử dụng quá nhiều chất béo sẽ dễ dàng dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch hoặc cholesterol cao. Nhưng nếu chúng ta sử dụng chúng một cách hợp lí thì chắc chắn đó là một cách để tăng được lượng testosterone.  Theo nghiên một nghiên cứu được đăng lên tạp chí Applied Physiology đã cho thấy chế độ ăn uống gồm nhiều chất béo đơn giản không bảo hòa (monounsaturated fats: chất béo từ bơ, các loại hạt, dầu omega 9, nhiều nghiên cứu cho thấy các acid béo này giúp gia tăng và kiểm soát lượng insulin và đượng trong máy rất tốt cho bệnh lý tiểu đường loại 2); và chất béo bão hòa (saturated fats: thường được lấy từ nguồn động vật như thịt đỏ, sữa nhiều chất béo, chất béo này có khả năng gây nhiều rủi ro cho những bệnh lý liên quan đến tim mạch và tiểu đường) sẽ làm tăng nồng độ testosterone. 
Trong một nghiên cứu khác cho thấy, những người đàn ông chuyển từ một chế độ ăn nhiều chất béo (13% chất béo bão hòa) sang chế độ ăn uống ít chất béo (5% chất béo bão hòa) có mức sản xuất testosterone thấp hơn đáng kể và độ tuần hoàn của các kích thích tố nam thấp. 

“Hãy luôn nhớ rằng, khi bạn chọn khẩu phần ăn giàu chất béo, không chỉ là bạn ăn bao nhiêu, mà quan trọng hơn là đó là loại chất béo nào” Don Gauvereau cho biết. 




CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU MONOUNSATURATED AND SATURATED FATS ĐÃ ĐƯỢC CHỨNG MINH GIA TĂNG ĐÁNG KỂ NỒNG ĐỘ TESTOSTERONE

Ví dụ Các chất béo đơn giản không bão hòa (monounsaturated fats): dầu ôliu, hạnh nhân, quả bơ, bơ đậu phộng.
Ví dụ Các chất béo bão hòa (saturated fats): thịt đỏ tươi, dầu dừa, lòng đỏ trứng, socola đen , pho-mát.

2. ĐỪNG TRÁNH XA CHOLESTEROL

Có lẽ bạn khá ngạc nhiên nhưng testosterone có nguồn gốc từ cholesterol, vì vậy chế độ ăn uống thiếu cholesterol sẽ cản trở thời gian thực hiện mục tiêu của bạn. Các nghiên cứu trước đây đã chứng minh một mối quan hệ mạnh mẽ giữa nồng độ cholesterol HDL và testosterone tự do. Phần lớn testosterone trong cơ thể bạn được gắn kết với protein, nhưng chỉ duy nhất những testosterone chưa bị gắn kết, hoặc tự do mới sẵn sàng cho những quá trình tác động sinh học lên những sới cơ. 
VÍ DỤ NHỮNG THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU SATURATED FATS: THỊT ĐỎ, DẦU DỪA, LÒNG ĐỎ TRỪNG, CHOCOLATE ĐEN, VÀ PHÔ MAI.

Hơn nữa việc kết hợp cả quả trứng vào chế độ ăn kiểm soát lượng carbohydrate đã cho thấy sự cải thiện lipoprotein (lipoprotein là một phân tử được tạo thành từ proteins và chất béo. Nó mang theo choresterol và những chất liên quan đi qua máu) (gia tăng hàm lượng HDL cholesterol) và giảm tác động ngăn chặn insulin, gia tăng trạng thái đồng hóa (tập hợp những vấn đề về sức khỏe bao gồm gia tăng huyết áp, chuyển hóa glucose trong máu nhanh hơn, và những rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch).
Các thực phẩm chứa nhiều cholesterol thường là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Ví dụ như thịt đỏ tươi, lòng đỏ trứng , các loại hải sản như tôm, mực , tôm hùm. Trứng có thể là bửa ăn chủ yếu của một số người, và họ thường ăn 2-3 quả vào mỗi buổi sáng!

3. TIÊU THỤ CÁC THÀNH PHẦN GIÚP TĂNG TEST

TESTOFEN® (chiếc suất từ đậu cà ri)

Được chiếc xuất từ đậu cà ri, được cho là giúp hỗ trợ tăng testosterone, khối lượng cơ bắp, sinh lý. Các nghiên cứu về lĩnh vực này còn khá mới mẻ. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Ustralia đã cho thực hiện 1 thì nghiệm sau sáu tuần bổ sung Testofen® đã đưa ra kết quả với sự hài lòng của những nam giới đã qua tuổi trưởng thành, khỏe mạnh hơn, tăng các chức năng tình dục và nhiều hoạt động khác.

ZINC (Kẽm)

Kẽm là một loại vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong việc sản xuất testosterone. Tình trạng thiếu ngày nay đã được thống kê phổ biến ở nam giới ở các nước phát triển và nữ giới ở Hoa Kỳ. Một nguyên cứu được thực hiện bởi trường đại học bang Wayne ở Indiana. Mức độ giảm của kẽm và testosterone tỉ lệ thuận với độ tuổi của nam giới từ 8.3 đến 16.0 nmol/L, tăng khoảng 93%. Nhưng sau 6 tháng bổ sung kẽm. các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng kẽm đóng 1 vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức độ testosterone trong cơ thể những nam giới khỏe mạnh bình thường.

D-ASPARTIC ACID (DAA)

axit D-aspartic (DAA) là một axit amin có trong mô nội tiết và ảnh hưởng đến mức độ hormone bằng cách tăng sự sản xuất testosterone cho cơ thể. Trong một nghiên cứu ở người, 23 người đàn ông được bổ sung 1 ngày 3.120mg DAA và dùng liên tục trong 12 ngày. Và chỉ sau 12 ngày thì số lượng testosterone tăng trung bình 42% và  hormone luteinizing (LH) là 33%. Kết quả của quá trình nghiên cứu cho thấy DAA có 1 vai trò quan trọng trong việc điều tiết việc sản xuất và tổng hợp testosterone và hormone luteinizing (LH) trong cơ thể chúng ta.

VITAMIN D

Vitamin D được cho là loại vitamin quan trọng nhất có quan hệ mật thiết với testosterone. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Endocrinology, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mối quan hệ giữa sự cung cấp vitamin D và độ gia tăng testosterone ở nam giới. họ thấy rằng những người tham bổ sung nhiều và đầy đủ Vitamin D có nồng độ testosterone cao hơn đáng kể so với những người thiếu hụt chúng, dựa trên những kết quả đó, ta có thể thấy rằng Vitamin D có một mối quan hệ mạnh mẽ với số lượng mức testosterone trong cơ thể chúng ta

DIINDOLYLMETHANE (DIM)

Diindolylmethane (DIM) là một thành phần của indole-3-carbinol và được hình thành trong quá trình hấp thụ các loại rau như bông cải xanh và súp lơ. Các nghiên cứu còn cho thấy DIM có khả năng hổ trợ, giúp cân bằng các hormone sinh dục estrogen và testosterone trong cơ thể. Qua quá trình chuyển đổi bằng các hình thức cân bằng hoặc giảm mức độ tăng estrogen, và cho ra một môi trường với nội tiết tố cân bằng hơn thuận lợi cho việc sản xuất testosterone.

4. TẬP LUYỆN NẶNG

Tập luyện cũng như chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ testosterone, vậy làm thế nào để chúng ta rèn luyện nó một cách hiệu quả nhất? Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập các bài tập có sức nặng và cường độ cao (nên nhớ chọn ở mức tạ mà bạn có thể tập trong 10 reps) có thể kích thíc tăng testosterone. Tuy nhiên, bạn vẫn phải chọn đúng bài tập và các công cụ hỗ trợ nếu như bạn sẽ chọn áp dụng phương pháp này để kết hợp với các phương pháp còn lại để tăng testosterone. Các nghiên cứu này về cơ bản nếu bạn kích thích tối đa cơ bắp, thì lượng testosterone sẽ được kích thích đễ sản sinh nhiều hơn. Trong nghiên cứu về các bài tập, thì squats kích thích sản xuất testosterone cao hơn so với bài chân Presses. Các bài tập như squats, bench presses và deadlift là những bài kích thích tăng testosterone trong cơ thể bạn.

5. TRÁNH TẬP QUÁ LÂU

Một khía cạnh khác của tập luyện có thể ảnh hưởng đến mức testosterone trong cơ thể của bạn là thời gian tập trong 1 buổi. Nếu bạn thường xuyên tập luyện với thời gian dài, ít thời gian nghỉ hoặc tập luyện quá sức chịu đựng thì lượng testosterone của bạn sẽ bị giảm đi một ít! Việc tập luyện kéo dài hơn 1 giờ đồng hồ có thể làm tăng vọt mức cortisol và sau đó giảm testosterone. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chứng minh rằng thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút so với 3 phút sẽ kích thích các phản ứng nội tiết tố giúp sản sinh ra testosterone, thế nên hãy cố gắng giữ cho thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp ngắn và tổng thời gian tập luyện là 60 phút hoặc ít hơn.

6. NGỦ ĐỦ

Thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể lượng testosterone trong cơ thể bạn sản xuất được, từ đó giảm sự tăng trưởng cho cơ bắp vầ mất chất béo! Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng giấc ngủ ảnh hưởng mạnh mẽ đến testosterone. Các nhà nghiên cứu tại đại học Chicago đã ghi nhận lại trong quá trình ngủ của một số người đàn ông khỏe mah, và thấy rằng mức độ testosterone trong cơ thể của họ tăng mạnh hơn so với những người thiếu ngủ. Nên vì thế nếu như muốn tăng nồng độ testosterone trong cơ thể thì chúng ta nên ngủ 7-9h mỗi đêm!

7. THAY ĐỔI THƯỜNG XUYÊN NHIỀU BÀI TẬP

Khi bước vào những buổi tập đẩy tạ (resistance training), những nghiên cứu ngắn và dài đã cho thấy -những bài tập có cường độ cao hơn (nhiều hiệp với độ năng từ 70-85% so với mức tạ tối đa của bạn) có xu hướng thúc đẩy sự phản hồi của hormone nhiều hơn. Giống như sự liên kết của stress cường độ cao lên cơ bắp từ những bài tập nặng nhất. Hơn nữa, một số bài tập có sự thay đổi cường độ cao như dropsets hay từng nhóm cơ sẽ khiến việc sản sinh test hiệu quả.

BÀI TẬP NGỰC VÀ VAI THÚC ĐẨY TESTOSTERON NHIỀU NHẤT -WATCH THE VIDEO - 6:28

BÀI TẬP LƯNG VÀ TAY THÚC ĐẨY TESTOSTERON NHIỀU NHẤT -WATCH THE VIDEO - 5:21

BÀI TẬP CHÂN THÚC ĐẨY TESTOSTERON NHIỀU NHẤT -WATCH THE VIDEO - 2:00

GIÁO ÁN TẬP GIÚP TĂNG TESTOSTERONE

1. JUMP SQUAT

     5 hiệp, 10 lần/hiệp

Jump Squat Jump Squat

2. BARBELL LUNGE

     3 hiệp of 6-10 lần mỗi bên
Barbell Lunge Barbell Lunge

3. ONE-ARM KETTLEBELL SWINGS

     3 hiệp of 6-8 lần/hiệp
One-Arm Kettlebell Swings One-Arm Kettlebell Swings

4. ROCKING STANDING CALF RAISE

    3 sets of 10 reps
Rocking Standing Calf Raise Rocking Standing Calf Raise
Hãy nghĩ 60s giữa các hiệp.

1. BARBELL BENCH PRESS - MEDIUM GRIP

    5 sets of 10 reps
Barbell Bench Press - Medium Grip Barbell Bench Press - Medium Grip

2. INCLINE DUMBBELL PRESS

    3-4 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press

3. INCLINE DUMBBELL FLYES

     3-4 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Flyes Incline Dumbbell Flyes

4. STANDING DUMBBELL PRESS

     3-4 sets of 10 reps
Standing Dumbbell Press Standing Dumbbell Press

5. SIDE LATERAL RAISE

    2-3 sets of 10 reps
Side Lateral Raise Side Lateral Raise

6. SEATED BENT-OVER REAR DELT RAISE

     2-3 sets of 10 reps
Seated Bent-Over Rear Delt Raise Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Hãy nghĩ 60s giữa các hiệp.

1. RACK PULL WITH BANDS

    5 sets of 10 reps
Rack Pull with Bands Rack Pull with Bands

2. PULLUPS

     3-4 sets of 6-10 reps
Pullups Pullups

3. ALTERNATING KETTLEBELL ROW

    3-4 sets of 8-10 reps
Alternating Kettlebell Row Alternating Kettlebell Row

4. ALTERNATING KETTLEBELL ROW

    4 sets of 10 reps
Alternating Kettlebell Row Alternating Kettlebell Row

5. DIPS - CHEST VERSION

    4 sets of 10 reps
Dips - Chest Version Dips - Chest Version

6. BARBELL CURL

     3-4 sets of 8-10 reps
Barbell Curl Barbell Curl

7. ZOTTMAN CURL

    3-4 sets of 8-10 reps
Zottman Curl Zottman Curl

Nguồn:

  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.

  2. Wang, C., Catlin, D. H., Starcevic, B., Heber, D., Ambler, C., Berman, N., ... & Swerdloff, R. S. (2005). Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.

  3. Heller, R. F., Wheeler, M. J., Micallef, J., Miller, N. E., & Lewis, B. (1983). Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin. Acta Endocrinologica, 104(2), 253-256.

  4. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-410.

  5. Steels, E., Rao, A., & Vitetta, L. (2011). Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonella foenum?graecum Extract and Mineral Formulation. Phytotherapy Research, 25(9), 1294-1300.

  6. Prasad, A.S., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12, 344.

  7. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., & D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 7(120), 1482-1488.

  8. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., Marz, W., & Obermayer?Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology, 73(2), 243-248.

  9. ZELIGS, M. A. (1998). Diet and estrogen status: the cruciferous connection. Journal of Medicinal Food, 1(2), 67-82.

  10. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1032-1040.

  11. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., ... & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.

  12. Penev, P. D. (2007). Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 30(4), 427.

  13. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., ... & Fry, A. C. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International journal of sports medicine, 12(2), 228-35.

  14. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2004). Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 29(5), 527-543.


Bài cũ hơn Bài mới hơn


0 bình luận


Viết bình luận

Thương hiệu nổi bật

Sale

Unavailable

Sold Out