Giỏ hàng

4-PHÚT VỚI BÀI TẬP TOÀN THÂN CƯỜNG ĐỘ CAO

Đăng bởi Duc Vann vào ngày

Hãy áp dụng cách này cho những phương án tập luyện của bạn để phá vỡ sự chai lì của cơ bắp và tạo sự khác biệt từ cường độ cao của nó. Cường độ lặp lại liên tục của bài này sẽ đốt sạch lượng mỡ thừa và xây dựng cơ bắp săn chắc của bạn.

Nếu bạn đang mắc ket với sự chai lì của cơ bắp sau một thời gian tập luyện và đơn giản mong muốn sẽ tìm ra cách nào đó phá vỡ nó, tôi sẽ mách bạn phương pháp "cơ bắp 4 phút" này.

Thực tế, chúng ta nghĩ rằng việc tập luyện sẽ lúc nào cũng phải gắn liền với hiệp (sets) hoặc số lần (reps), ví dụ 3 sets với 12 reps hoặc 5 sets với 5 reps. Với phương pháp "Cơ Bắp 4 Phút" này, sẽ kỳ vọng đẩy bạn vào nhiều reps nhất có thể trong một bài tập nhất định trong 4 phút. Bạn có thể thực hiện với bất kỳ nhóm cơ nào, cứ chọn 1 bài tập và thực hiện liên tục trong 4 phút, có thể nghỉ chút nếu cần thiết.

Có vẻ như đơn giản đúng không? nhưng không đâu. Dưới đây là những điều bạn cần phải biết trước khi thực hiện phương pháp này.

PP 'CƠ BẮP 4 PHÚT': CHI TIẾT

Đầu tiên, lựa chọn mức tạ rất quan trọng. Nếu bạn đi với mức tạ quá nặng, số lần (reps) bạn thực hiện sẽ quá ít trong 4 phút để thúc đẩy độ to của cơ (giai đoạn hypertrophy), và bạn sẽ bị hạ gục nhanh chóng. Nếu bạn chọn mức tạ quá nhẹ, bạn sẽ thực hiện được cực nhiều reps, nhưng có thể sẽ chẳng có ích gì trong việc kích thích cơ bắp của bạn.

Tôi khuyến khích bạn nên chọn mức tạ vừ đủ để đạt được 12-15 reps trong mỗi lần thực hiện. Tin tôi đi, bạn không muốn chọn mức nặng hơn đâu trong khi theo phương pháp này.

4 Minute Muscle Jim Stoppani's Brutal Full-Body Workout

Một khi bạn đã chọn được bài tập, và chọn mức tạ vừa phải, hãy bắt đầu thời gian với cái đồng hồ của mình. Trong thời gian chính xác 4 phút, bạn phải liên tục thực hiện động tác và nghỉ (nếu cần) để đạt được số lượng reps nhiều nhất có thể.

Tôi nghiêm túc khuyến khích bạn đừng cố hết sức để gục ngã ngay. Trong set đầu tiên, hãy thực hiện đâu đó 10 reps. Sau đó, nghĩ trong 15 giây và thực hiện một lần nữa. Bạn sẽ muốn sự trải nghiệm và kiểm tra xem cách nào sẽ phù hợp nhất cho bản thân, từ đó ra một chiến thuật hợp lý nhằm đạt được số reps cao nhất.

Lý tưởng nhất, bạn nên hoàn thành trong 36-45 reps trong 4 phút để đặt cơ bắp của mình trong một trạng thái gọi là "cửa số xây dựng cơ băp" hay là "điểm ngọt ngào". Nếu bạn có thể làm hơn 45 cái, chắc chắn bạn đang thực hiện với mức tạ quá nhẹ, bạn nên thêm mức tạ vào lần sau. Nếu bạn thất bại trong việc vượt qua mức 36 reps, chắc chắn mức tạ quá nặng so với bạn, cần giảm lại ở lần tiếp theo. Thực tế phương pháp Cơ Bắp 4 Phút này có thể tham khảo như sau:

  • 10 reps, nghỉ 15 sec.
  • 10 reps, nghỉ 15 sec.
  • 8 reps, nghỉ 15 sec.
  • 6 reps, nghỉ 15 sec.
  • 4 reps

Thực hiện như vậy tổng số sẽ là 38 cái tổng cộng, đủ để kích thích cơ bắp vào trạng thái hypertrophy.  

PP CƠ BẮP 4 PHÚT DÀNH CHO CHẾ ĐỘ TẬP TOÀN THÂN VÀ CÔ LẬP THEO NHÓM CƠ

Thực hiện liên tục một động tác trong 4 phút có thể nghe qua giống như nó được tạo ra để thi đua trong những buổi tập theo phương pháp truyền thống (pp tập cô lập nhóm cơ) đúng không nào? Nhưng rất ngạc nhiên rằng, cách yêu thích của tôi để áp dụng phương pháp này là vào chế độ tập toàn thân. Tại sao lại là tập toàn thân? Ngay từ khi bắt đầu, trong nghiên cứu 2016 đã cho thấy chế độ tập toàn thân sẽ giảm mỡ tốt hơn chế độ truyền thống là tập theo cách cô lập nhóm cơ. [1] 

Hơn nữa, xây dựng bài tập toàn thân trong 4 phút sẽ đơn giản hơn. Hãy chọn 1 bài tập cho mỗi phần của cơ thể và thực hiện nó trong 4 phút. Nếu bạn nghỉ trong 1-2 phút vào giữa hiệp, thường thấy rằng với 9 bài tập, bạn sẽ có thể dễ dàng hoàn tất chúng trong chỉ 30 phút. Nếu bạn là người bận rộn và không có hàng giờ để tập luyện, hãy sử dụng phương pháp này với nhóm cơ nhỏ như cơ cầu vai hoặc cơ bụng để giảm thêm thời gian được 5-10 phút.

Nếu bạn thích thực hiện theo chế độ tập cô lập nhóm cơ, phương pháp Cơ Bắp 4 Phút sẽ có hiệu quá rất cao. Hãy chọn 3 nhóm bài tập cho cơ lớn như ngực, lưng, và đùi và 2 bài tập cho cơ nhỏ như tay trước và tay sau.

Dưới đây là chế độ tập toàn thân với Cơ Bắp 4 Phút. Nếu bạn có sự hiểu biết, cứ thoải mái lựa chọn nhiều bài tập khác nhau. 

CƠ BẮP 4 PHÚT: CHẾ ĐỘ TẬP TOÀN THÂN

Nghỉ 1-2 phút giữa các bài tập
1. Incline Dumbbell Press
Thực hiện tối đa reps trong 4 phút
1 set, 36-45 reps (tổng)
2. Wide-Grip Lat Pulldown
Thực hiện tối đa reps trong 4 phút  
1 set, 36-45 reps (tổng)
3. Smith Machine Squat
Thực hiện tối đa reps trong 4 phút
1 set, 36-45 reps (tổng)
4. Machine Shoulder (Military) Press
Thực hiện tối đa reps trong 4 phút
1 set, 36-45 reps (tổng)
5. Barbell Shrug
Thực hiện tối đa reps trong 4 min.
1 set, 36-45 reps (tổng)
6. Z-Bar Curl
Thực hiện tối đa reps trong 4 min.
1 set, 36-45 reps (tổng)
7. EZ-Bar Skullcrusher
Thực hiện tối đa reps trong 4 min.
1 set, 36-45 reps (tổng)
8. Standing Calf Raises
Thực hiện tối đa reps trong 4 min.
1 set, 36-45 reps (tổng)
9. Cable Crunch
Thực hiện tối đa reps trong 4 min.
1 set, 36-45 reps (tổng)
Bài viết từ tác giả:  Bodybuilding.com
Nguồn:
  1. Crewther, B. T., Heke, T. O., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111-116.

Bài cũ hơn Bài mới hơn


0 bình luận


Viết bình luận

Thương hiệu nổi bật

Sale

Unavailable

Sold Out